素食媽媽10道產後下奶食譜

JS13     2018-03-30     檢舉

現今社會提倡吃素,聽到不少爺爺奶奶反映說:「現在在的寶媽們都吃素食,不能吃肉,那些下奶常見的鯽魚湯、排骨湯還有豬蹄湯,她都不吃 (吃素的都不吃那些) 。這該怎麼辦啊?!急死我了!寶媽不下奶,寶寶餓肚子呀!」

這個對媽媽們,可真是一個難題。生完孩子後,素媽的月子餐變得很重要。如果是母乳餵養,那麼下奶催奶又是一個重點了。 無論是平常還是孕期、坐月子,素食的人還是那句話,一定要注意搭配,多品種,多花樣,不挑食,不偏食,就一定不會營養不好。

關於素食寶媽該如何做營養餐和下奶餐,才能做到營養均衡,還能保證母乳餵養。

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首先,我們先來瞭解一下孕媽媽都需要哪些營養呢?

1、蛋白質

蛋白質的攝取一直是食素與食肉最大的爭議,植物性蛋白中的,以豆類蛋白質最好,屬於優質蛋白,比如,大豆,或者大豆製品。 所以, 大部分素食中的原料都以豆類和豆製品為主要原料。

2、鈣

含鈣的食物包括:豆類及豆製品、豆腐、豆漿;深色的綠葉蔬菜、秋葵、花椰菜、蓮子、莧菜;珊瑚草、海藻類;無花果、葵瓜子、芝麻、芝麻醬、及加鈣麥片和果汁。 補鈣時,注意勿同時攝取「高磷食物」

3、鐵

從植物性的食物中攝取的鐵質比較不容易被人體吸收,所以為了補充足夠的鐵質,而且 最好是搭配維他命C含量高一點的水果一邊幫助鐵質的吸收。

4、鋅

鋅在人體所需極為微量,過多就會對人體有害了。 含鋅食物:全谷類、堅果類(儘量生吃)、海藻類、紫菜、豆類(黑眼豆、腎形豆、大豆、黑豆)、豆莢類、小麥胚芽、南瓜子、玉米、花生、花生醬。

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素食下奶三大要點

1、素食媽媽多吃高蛋白的海帶、髮菜、豆腐類。由於乳汁分泌越多,鈣的需要量越大,所以膳食中多補充豆類及豆製品、芝麻醬等。膳食攝入鈣不足時可用鈣製劑等。適當吃一些粗糧、蘑菇、紫菜等,以補充維生素b。

2、素食媽媽在月子中吃6餐比較合適,中間加食水果以及多喝溫水(忌茶水)。

3、蔬菜類選用莧菜、西蘭花、黃花菜、萵苣、豌豆、蓮藕、菠菜、玉米、紅蘿蔔、黃瓜、豆類,可用麻油炒。水果類可吃獼猴桃、鮮棗、橘子、櫻桃等。湯水類可食用豆腐湯、青菜湯、紅糖蓮藕湯等。

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月子餐,以五穀粥和五色菜為主,重點是補血補氣的食療。小米粥和紅豆薏仁粥要多吃。因為月子期間不能多吃生冷的食物,如果想吃了可以用溫水泡一下再吃。

推 薦 食 譜

1

木瓜銀耳湯

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材 料:

銀耳1朵,木瓜1個,枸杞20顆,冰糖適量,蓮子10顆

步 驟:

木瓜切塊,銀耳泡發撕碎,蓮子,枸杞,冰糖一起放入燉湯鍋中三小時即可。

2

紅棗花生粥

材 料:

花生40g,大米50g,小米15g,玉米渣15g,紅棗適量,清水15g

步 驟:

1、花生拍扁,大米、小米、玉米渣洗淨

2、放在電飯煲裡,加水,把切碎的花生和掰碎去核的紅棗一起放進去

3、電飯煲通電,煮粥,共用時90分鐘;

4、時間到,粥煮好了;

5、米和花生軟爛,粥香甜,口感剛剛好;

3

冰糖綠豆莧菜粥

材 料:

粳米100克,綠豆50克,莧菜50克,冰糖10克

步 驟:

1、綠豆、粳米淘洗乾淨,綠豆清水浸泡3小時以上,粳米浸泡半小時

2、莧菜洗淨,切5釐米長的段

3、鍋中放入1500克的清水,放入綠豆、粳米開啟煮粥程式

4、待米熟豆爛,放入莧菜和冰糖,再煮上10分鐘即可

4

紅糖黑棗黑米粥

材 料:

黑米適量,紅棗5顆,枸杞10顆,紅糖60g

步 驟:

1、準備材料,糯米先用水泡2小時候

2、燒一小鍋水,等水開後把黑米倒進去煮10分鐘後放入紅棗轉小火慢慢煮

3、煮的時候,紅糖切碎。

4、等煮到粘稠的時候,放入紅糖煮5分鐘就可以了。

5

核桃黑芝麻糊

材 料:

熟黑芝麻20g,核桃仁20g,大米60g,糯米20g

步 驟:

1、大米、糯米清洗乾淨,提前1小時浸泡。

2、平底鍋燒熱不放油,直接倒入浸泡好的大米和糯米。

3、不斷的翻炒至大米顏色略黃,全程要小火炒!

4、放入核桃繼續翻炒至完全脫水。

5、把炒熟的大米、糯米、核桃仁倒入破壁機中,倒入熟的黑芝麻。

6、啟動破壁機,把炒熟的大米、糯米、核桃仁還有熟芝麻打成粉。

7、鍋裡水燒開,加入一勺芝麻粉攪拌均勻。

8、小火慢慢熬煮,為了防止沾鍋,需要一直用過勺子攪拌。

9、煮沸之後芝麻糊會慢慢變得濃稠,這時就可以出鍋啦!

6

桂圓紅棗花生湯

材 料:

桂圓20克,花生100克,紅棗8個,冰糖適量

步 驟:

1、花生稍浸泡

2、除冰糖外,所有材料洗淨放入鍋中,加水1600ml,煮開後轉小火煮1.5小時

3、最後加入冰糖煮至融化就好了

7

南瓜泥拌花椰菜

材 料:

花椰菜1顆,南瓜50克,杏仁片5克,鹽少許,白鬍椒少許,新鮮橄欖油2大勺

步 驟:

1、準備好所有需要的食材。

2、將花椰菜分成小朵,放入加鹽的熱水燙熟後,起鍋瀝幹放至盤中冷卻。

3、將南瓜去籽去囊後切成丁塊,放入蒸鍋(或用微波爐)煮軟,之後將南瓜去皮搗碎,並攦上調料攪拌均勻。

4、將處理後的花椰菜及南瓜盛入碗中,撒上烤香後的杏仁片。

5、最後,淋上新鮮橄欖油。

8

青菜豆腐湯

材 料:

嫩豆腐1塊,青菜1把,鹽1勺,果蔬粉1勺

步 驟:

1、豆腐切小塊,放在清水中加入1勺鹽浸泡15分鐘,浸泡過豆腐的鹽水留用。

2、青菜擇洗乾淨後分成一片一片的葉片,放入浸泡過豆腐的鹽水中浸泡15分鐘後沖洗乾淨瀝幹水分。

3、湯鍋內放入水,大火加熱至沸騰後加入豆腐塊,繼續大火煮15分鐘後加入青菜。

4、放果蔬粉和鹽調味後即可。

9

山藥菠菜面

材 料:

鐵棍山藥60g,普通麵粉40g,菠菜1根(取汁15g)

步 驟:

1、山藥切小段,冷水上鍋,水開後蒸約15分鐘。

2、菠菜焯水半分鐘,去除草酸,去根部後切碎。

4、倒入料理杯中,加少量清水,打成菜汁。

5、蒸好的山藥去外皮,趁熱搗成泥。

6、加入普通麵粉,菜汁,用筷子攪拌成無干麵粉狀態即可。

7、揉成光滑不粘手的麵團。

8、把麵團切出小瓣,撒一層薄薄的麵粉防止麵條相互粘連。

9、燒一鍋水,水開後倒入面兒,轉中小火煮約10分鐘就可以了。

10

純素蘑菇菠菜湯

材 料:

菠菜200g,口蘑2個,蟹味菇30g,生薑,鹽,黑胡椒,橄欖油

步 驟:

1、菠菜洗淨切根,蘑菇洗淨控水,生薑切粒,口蘑切片

2、熱鍋下橄欖油翻炒蘑菇

3、蘑菇炒成淺褐色

4、加薑末、鹽、黑胡椒

5、炒勻後加水煮開轉小火燉10分鐘左右

6、加入菠菜,煮軟後就可以關火了

—— END ——