【 人到老年,當心6種營養素缺失 】

kurakki     2016-11-27     檢舉

人到中老年,身體吸收能力逐漸下降,嗅覺、味覺等逐漸退化,很多老年人會出現營養素的缺失,常見的營養素缺失包括以下幾類。

1.蛋白質

老年人蛋白質合成能力降低,利用率也低,因此極易出現蛋白質缺乏,引起消化不良、腹瀉或皮膚乾燥、鬆弛等問題。一般來說,蛋白質分植物蛋白(大豆、堅果、穀類等)和動物蛋白(雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等)兩類。雞蛋中蛋白質利用價值較好,最好做成蛋羹,每天1~2個,但因蛋黃含膽固醇較高,不適合膽固醇高的老人。膽固醇含量較高的老人,可以適當多吃魚肉。

2.鐵

各種礦物質中,鐵是老人最容易缺的營養成分。調查顯示,我國60歲以上老年人中21.5%患有貧血,這與缺鐵有很大關係。缺鐵和貧血會使機體抵抗力下降、記憶力減退。補鐵的最佳食物是富含鐵的肉類和動物內臟,其中牛肉的鐵含量較高。一些黑色食物,如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是補鐵的好食物。此外,果蔬中富含的維生素C可以促進鐵的吸收,因此補鐵時最好將肉類、穀類、果蔬一同食用。

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3.鈣和維生素D

老年人或多或少都存在不同程度的缺鈣問題,這與年齡增長帶來的骨密度下降及骨量丟失有關。鈣不僅影響骨骼健康,還對心血管、內分泌、神經、肌肉系統具有重要作用。食物中,牛奶、酸奶、奶酪是公認的補鈣佳品。

隨著年齡的老化,皮膚通過曬太陽自身合成維生素D的能力會越來越弱,而維生素D可以增加人體對鈣的吸收和利用。因此,需格外注意膳食補充,如牛奶、蛋黃、海魚、蘑菇類等,必要時可在醫生指導下適當服維生素D補充劑。

4.鋅

一項對600餘名中國老年人的鋅營養狀況調查表明,老年人的血清鋅水平明顯低於青年人。許多老年常見病,如糖尿病、腫瘤等都可引起缺鋅。缺鋅後,老人多會出現味覺不好、食慾不振,建議多吃貝類、蝦蟹、肉類、魚類和芝麻、松子等含鋅的食物。

5.維生素A

老年人多有視力下降、視物模糊的問題。維生素A是構成眼感光物質的重要原料,要保持良好的視力,日常就應多吃富含維生素A的食物,如動物肝臟、蛋黃、全脂奶。此外,胡蘿蔔素可以在體內轉變成維生素A,富含胡蘿蔔素的食物如胡蘿蔔、芒果、柑橘、芥藍、綠菜花、菠菜等。

6.ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸不僅可以預防老年認知障礙,還能延緩衰老,增強記憶力,預防心腦血管疾病。調查顯示,國人ω-3脂肪酸攝入有限,大多數地區老年人攝入量未達到推薦攝入水平下限的一半。 ω-3脂肪酸的主要食物來源有:沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海魚類和橄欖油、茶油、亞麻籽油等植物油。

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