植物性食物也可以滿足人們的蛋白質需求28道簡單易做的豆類素食譜

JS13     2018-05-26     檢舉

蛋白質由胺基酸組成,其中的八類胺基酸是保持健康的基本要素,素食主義的主要來源是大豆、豆類(例如扁豆)、穀類。 對於素食者主義者來說,一定要吃豆製品和堅果(如核桃),來滿足機體對蛋白質的需求。

28道豆類素食料理推薦:

01 香椿豆腐

原料:豆腐、香椿(泡在菜籽油裡)、素蠔油

做法:

1、豆腐切片,用少許油煎至兩面金黃,取出盛盤。

2、另起鍋,將香椿連菜籽油一起倒入鍋中,再加入素蠔油、少許水一起煮沸,煮成香椿醬汁。

3、將醬汁淋在煎好的豆腐上即可。

02 腰豆神仙豆腐

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原料:神仙豆腐、罐裝紅腰豆、香菜(或九層塔)

做法:

1、打開袋裝的神仙豆腐後,用水浸泡並沖洗2~3次,控乾水份。

2、起鍋熱油,爆香薑末,倒入神仙豆腐爆炒,放入紅腰豆、少量的辣椒醬、蕃茄汁、鹽、蘑菇精,翻炒均勻後即可出鍋,最後撒上香菜。

03 琉璃豆腐羹

原料:鮮香菇、豆腐、銀耳

做法:

1、銀耳用水泡開,撕成小朵;鮮香菇和豆腐切粒。

2、起鍋加入一大碗水,水滾後倒入所有材料,用鹽、蘑菇精和少許白鬍椒粉調味,最後勾芡至適當濃稠度即可。

04 酸辣豆腐羹

原料:豆腐、金針菇、黑木耳、胡蘿蔔、紅尖椒、香菜(或九層塔)

做法:

1、豆腐切條狀,金針菇切根後洗淨切段,黑木耳、紅尖椒分別洗淨切絲,胡蘿蔔去皮後洗淨切絲,香菜切末備用。

2、起鍋熱油,先把金針菇、木耳絲、胡蘿蔔絲、辣椒絲放入炒香,再倒入適量的水,用大火煮滾後,再轉為中火,待材料煮熟時,放入豆腐,並加鹽、糖及胡椒粉調味,最後加入香菜末。

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3、待再次煮滾後,勾薄芡,再加入白醋,並滴入香油,即可盛出。

提示:

1、白醋要勾芡後再加入,因為醋煮久了會有苦味。

2、此羹有辣味是因為放了胡椒粉,所以要根據個人喜好掌握胡椒粉的量。

05 白菜燉豆腐

原料:大白菜、凍豆腐、粉絲

做法:

1、凍豆腐從冰箱取出後解凍,最快的解凍方法是微波約3分鐘,解凍後擠乾其水份,切塊備用。

2、粉絲事先用溫水泡20分鐘,大白菜洗淨切塊。

3、起鍋熱少許油,先爆香薑末,加入兩大碗水,放入白菜和凍豆腐塊一起用大火煮滾,轉小火燉10分鐘左右,用鹽、醬油、蘑菇精、少許白鬍椒粉調味,最後放入泡好的粉絲,滾上2分鐘後就可出鍋了。

心得:喜歡辣味的,還可以放些豆瓣醬或辣椒醬,喜歡清淡的,就只用鹽和蘑菇精調調味即可。

06 西蘭花燒豆腐

原料:西蘭花、豆腐(用鹽水豆腐,不用嫩豆腐)

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做法:

1、西蘭花洗淨切成小朵;豆腐切塊;紅椒切段。

2、起鍋熱油,豆腐用小火煎略黃,盛出備用;西蘭花用滾水焯片刻,撈出,控乾水備用。

3、用鍋中剩下的一點油爆香薑片,將紅椒翻炒,再依次倒入西蘭花、豆腐,輕輕翻炒幾下,用鹽、胡椒粉、蘑菇精調味,最後勾薄芡即可。

07 香椿拌豆腐

原料:香椿、豆腐

做法:

1、豆腐用水焯過,切成小方塊。

2、香椿洗淨,用開水略燙撈出,擠乾水份,切成碎末,撒在豆腐上,用鹽、蘑菇精、香油拌勻就好了。

注意:香椿吃前要用開水焯,避免亞硝酸鹽中毒。

08 咖喱豆腐

原料:老豆腐、豌豆、紅椒、薑

做法:

1、老豆腐切塊,用油煎黃待用,豌豆用水煮熟待用,小紅椒切丁。

2、油熱,爆香薑,再放入紅椒丁、煎好的豆腐和豌豆,加半碗水,加鹽、醬油、咖哩粉、麻辣粉、蘑菇精,燜5分鐘,就可以出鍋了。

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09 翡翠豆腐

原料:豆腐、萵苣、薑末

做法:

1、豆腐切方塊,用少量油煎成金黃色備用;萵苣切成滾刀塊,葉子切段。

2、起鍋爆香薑末,加入萵苣塊翻炒後,再加入豆腐,用鹽、蘑菇精調味,最後加入萵苣葉翻炒幾下後即可出鍋。

10 東坡豆腐

原料:豆腐、竹筍、香菇

做法:

1、豆腐切大塊,放入麵粉、鹽調製的麵糊中掛糊,再放入油鍋中炸至金黃色,撈出,控乾油。

2、另起鍋熱油,爆香薑絲, 倒入筍和香菇翻炒,用鹽調味,放入豆腐翻炒幾下,用少許水澱粉勾芡,淋如幾滴香油即可。

11 麻辣豆腐

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原料:嫩豆腐、豆瓣醬、薑末、花椒油

做法:

1、起鍋,一湯匙油燒熱,爆香薑末,倒入豆瓣醬,翻炒,加入少許醬油,再加一小碗水。

2、放入嫩豆腐(切丁),燒3~5分鐘,加入蘑菇精、花椒油,勾芡出鍋。

心得:如果喜歡重麻辣口味的,可以在裝碟後淋上辣椒油,撒上花椒粉。

12 家常麻婆豆腐

原料:嫩豆腐、青菜葉、薑、麻婆豆腐調料

做法:

1、薑切絲,青菜葉切碎,豆腐切厚片。

2、油熱,爆香薑絲,放入青菜碎翻炒,再根據自己口味加入適量麻婆豆腐調料及水,並放入豆腐塊,煮開後,加鹽、蘑菇精,最後用生粉勾薄芡,裝碟。

注意:

1、豆腐塊放入時,勿翻炒過度。

2、這次用的是芥菜葉,可隨意加入其他青菜葉。

13 蕃茄炒凍豆腐

原料:蕃茄、凍豆腐

做法:

1、平時豆腐放冷凍室凍硬,吃時解凍,撕小塊;蕃茄洗淨切塊。

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2、起鍋熱油,爆香薑末,倒入蕃茄翻炒,加少許鹽,待炒出蕃茄醬汁狀後,放入凍豆腐繼續翻炒,並加蘑菇精調味即可出鍋。

提示:

1、凍豆腐解凍後一定要擠去水份,否則做出來的菜有湯汁,就不好吃了。

2、炒蕃茄一定要加鹽才易出水成蕃茄汁,而且這道菜一定要炒成蕃茄汁狀才好吃。

14 凍豆腐炒蜜豆

原料:蜜豆、凍豆腐、紅辣椒

做法:

1、凍豆腐解凍後擠乾水份,切成和蜜豆大小的條;蜜豆洗淨;紅辣椒切粗絲。

2、起鍋熱油,凍豆腐先下鍋,炒到微黃,然後加入蜜豆和紅辣椒,一起翻炒,用鹽、蘑菇精調味即可。

15 青椒豆腐泡

原料:豆腐泡(也叫油豆腐)、青菜椒、乾辣椒

做法:

1、買回來的豆腐泡用水沖洗一下,如果是大的,就一分二,如果是小的就直接用;青菜椒切塊。

2、起鍋熱油,放入幾個乾辣椒和菜椒爆炒,再放入豆腐泡翻炒幾下後再用鹽、蘑菇精調味,即可出鍋。

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提示:這道菜最後還可以勾芡,色澤會更好看。

16 海帶拌腐竹

原料:新鮮海帶絲一把、乾腐竹一條、胡蘿蔔一小塊

做法:

1、乾腐竹用水泡軟切段,新鮮海帶絲洗淨切段,把兩者分別放入滾水中燙一下,撈出晾涼;胡蘿蔔切絲。

2、將腐竹、海帶絲、胡蘿蔔絲放入碗中,加鹽、醋、蘑菇精、香油拌勻即可。如果喜歡,還可以放少許芥末和芝麻醬。

17 香炒豆筋

原料:豆筋、馬鈴薯、青紅尖椒、薑

做法:

1、豆筋用開水泡3個小時以上,泡軟後切斜塊備用;馬鈴薯削皮切片;青紅尖椒切塊。

2、鍋加油燒熱,爆香薑末,加入豆筋煸炒後,再加入其他材料一同翻炒,加鹽、醬油、蘑菇精調味,即可出鍋。

心得:炒的過程中,如果怕炒焦,可加入少許水份,但此菜沒有湯汁,也不需要勾芡。

18 孜然香乾

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原料:豆腐乾

做法:

1、豆腐乾放在大碗中,倒入醬油、白糖、辣椒粉、孜然粉、蘑菇精拌勻後腌一會兒入味。

2、將腌好的豆腐乾並排放在微波專用盤裡,微波3分鐘,取出,翻另一面,再微波3分鐘即可。

心得:

1、腌豆腐乾時,可以在面上劃幾刀,會更入味。

2、可根據自己喜好掌握微波的時間,時間越久,越有嚼頭。

3、這道菜當小吃,或配白粥都極好。

19 蕃茄豆乾

原料:白豆腐乾、蕃茄、綠菜椒

做法:

1、白豆腐乾洗淨,切成薄片,蕃茄、綠菜椒切成塊。

2、起鍋熱油,爆香薑絲,放入白豆腐乾,煎至兩面金黃色,再放入綠菜椒,加少許清水翻炒,最後放入蕃茄,加鹽、蘑菇精調味,即可出鍋 。

20 三絲豆乾

原料:白豆腐乾、紅尖椒、西芹、胡蘿蔔

做法:

1、超市買來的白豆腐乾切成絲,可以用滷過的,也可以用買來的直接切絲;其餘材料切成細絲。

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2、起鍋熱油,放入少許薑末爆香,再放入豆腐乾煸炒,炒至微黃色時再放入其他材料一起翻炒,最後用鹽、蘑菇精、少許生抽調味即可。放少許生抽是為了讓豆腐乾的顏色更好看一些。

21 素三絲

原料:千張、黃豆芽、芹菜、紅尖椒

做法:

1、千張切絲,放入滾水中焯一下,用涼水衝過;黃豆芽摘淨;芹菜切絲。

2、起鍋熱油,爆香薑絲,倒入所有的材料爆炒,加鹽、蘑菇精調味後即可裝盤了。

提示:

1、黃豆芽含豐富的維生素C,所以入油快速炒,或是用滾水焯過涼拌都能保存其營養,不宜炒時間過久。

2、黃豆芽買回來後不要放置太久,放置久了會產生較多的亞硝酸鹽,食用後會有中毒症狀。

22 素炒黃豆芽

原料:黃豆芽、青紅尖椒

做法:

1、青紅尖椒洗淨切絲;黃豆芽摘去根尖部洗淨,用滾水焯15秒馬上撈起過涼水備用。

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2、起鍋熱油,爆香薑末,放入青、紅椒絲和黃豆芽一起快速翻炒,用鹽、蘑菇精調味後即可出鍋。

23 橄欖菜四季豆

原料:四季豆、瓶裝橄欖菜、乾辣椒、花椒粒

做法:

1、四季豆洗淨切段,用油炸(或用小火煎)至熟透備用。

2、另起鍋加少許油燒熱,炒香乾辣椒和花椒粒,放入橄欖菜稍炒,再放入四季豆,加少許鹽、蘑菇精、生抽,翻炒均勻即可。

24 三彩素菜

原料:荷蘭豆、熟玉米粒、紅尖椒

做法:起鍋熱油,爆香薑絲,放入荷蘭豆翻炒幾下後,再倒入熟玉米粒和紅尖椒粒爆炒,加鹽、蘑菇精調味即可。

注意:

1、荷蘭豆不可以炒太久,顏色變綠後即可出鍋。

2、翻炒荷蘭豆時最好淋點水,這樣不易炒焦。

25 荷蘭豆炒木耳

原料:荷蘭豆、木耳、山藥(也可用馬蹄)、紅椒

做法:

1、木耳用水泡開,洗淨,撕成小塊;山藥去皮切片;紅椒切塊。

2、鍋裡油燒熱,先放入紅椒和山藥翻炒,再加入荷蘭豆和木耳再炒一下,用蘑菇精、鹽調味即可。

26 馬蹄蘭豆

原料:荷蘭豆、去皮的馬蹄 (荸薺) 、素鮮魷

做法:起鍋熱油,將所有原料一起倒入快速翻炒,最後用鹽、蘑菇精調味即可。

心得:

1、炒的過程中可以淋上少許的水,以免炒焦。

2、由於荷蘭豆和馬蹄都比較容易熟,不需要炒太久。

27 涼拌豇豆

原料:豇豆(也叫豆角)、紅尖椒

做法:

1、豇豆洗淨,切成寸段,水滾後放入豇角,待色澤變翠綠後撈出過涼水,控乾水份。

2、紅尖椒切絲,放入豇角、鹽、醋、糖、香油、蘑菇精、薑末一起拌勻即可。

28 蠶豆玉米筍

原料:玉米筍、蠶豆、胡蘿蔔

做法:

1、胡蘿蔔洗淨去皮,切成長條;其他兩樣洗淨備用。

2、起鍋熱油,爆香薑末,將以上三種材料一起入鍋爆炒,加適量水燜3~5分鐘,用鹽、蘑菇精、少許白糖調味,待湯汁略收乾後即可出鍋。

提示:

1、蠶豆不可生吃,應將生蠶豆多次浸泡或焯水後再進行烹製。

2、不可多吃,以防脹肚傷脾胃。

3、蠶豆含有致過敏過質,發生過蠶豆過敏者一定不要再吃。

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