長期步行的人,最終會這樣驚醒了無數人

CHEWLEEWEE     2018-06-20     檢舉

走路被譽為21世紀最好的鍛鍊方法之一。

01 走路是最好的長壽藥

美國出版的《走路!不要跑步》一書中,作者史塔曼博士指出:行走健身要求邁大步,速度較快,雙臂擺動,抬頭挺胸。

不要以為健步行走就是簡單的下肢運動。

目前已有許多研究證實,規律的健走可有效鍛鍊身體各部位:

頭腦——促使腦部釋放內啡肽,使心情愉悅。

肺部——增加肺活量、降低嗜煙者對吸菸的渴望。

背部——加強背肌力量,且對背部傷害較小。

腿腳——行走相當於對骨骼進行力量訓練,能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。

一周步行三個小時以上,就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風險。

一周三天,每次步行45分鐘以上,可以預防老年痴呆。

一周步行7小時以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,對II型糖尿病有50%的療效。

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1.步行能增強心臟功能,使心臟慢而有力。

2.步行能增強血管彈性,減少血管破裂的可能性。

3.步行能增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,並能使關節靈活,促進人體血液循環和新陳代謝。

4.步行可以增強消化腺分泌功能,促進胃腸有規律地蠕動,增加食慾,對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。

5.在戶外新鮮空氣中步行,大腦思維活動變得清晰、靈活,可有效消除腦力疲勞,提高學習和工作效率。據有關專家測試,每周步行三次、每次一小時、連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比,前者反應敏銳,視覺與記憶力均占優勢。

6.步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式,可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定,當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時,以輕快的步伐散步15分鐘左右,即可緩解緊張,穩定情緒。

7.定時堅持步行,會消除心臟缺血性症狀或降低血壓,使人體消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸。

8.步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積,也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

9.步行能減少人體腹部脂肪的積聚,保持人體的形體美。

10.步行能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性。

11.步行能減少激素的產生、過多的腎上腺素的產生,過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

12.步行還可以保護環境,消除廢氣污染,強健身體,提高身體免疫力,減少疾病,延年益壽。

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02 最養生的走路法

1992年,世界衛生組織指出,走路是世界最佳運動之一,既簡單易行,強身效果又好,不論男女老少,什麼時候開始這項運動都不晚。

西安體育學院健康科學系教授苟波指出,在走路之前,我們首先要做好3項準備工作:

1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋,保護腳踝關節免受傷害。穿一身舒適的運動裝,有利身體活動。

2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動,防止運動損傷。

3.帶瓶水,運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。

快走防病:

多項權威研究發現,堅持每天快走,能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年痴呆等。

為保證鍛鍊效果,快走應至少每次40~60分鐘。剛開始鍛鍊的人可以逐漸增加運動頻率和時長,先每隔一天走一次,從半小時開始,逐步適應後就要堅持每天鍛鍊。

一般人快走時,感覺有點氣喘,身體出汗,就說明運動量達標了。

有的人走路喜歡背著手,這樣走的鍛鍊價值幾乎為零。正確的姿勢應該是挺胸抬頭,收腹提臀,曲臂擺動。

需要注意的是,糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖,防止發生低血糖意外。

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倒著走治腰疼:

倒走起源於20世紀70年代,當時一些田徑運動員受傷後,通過這種方法進行身體恢復練習。後來就有運動專家指出,倒走其實是一種很好的運動方法。北京體育大學教授武文強指出,倒走可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛鍊效果。對久坐的人來說,通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

但專家提醒,老年人身體機能退化,平衡能力下降,在倒走時,由於看不到後方路況,很可能會出現跌倒、磕碰等危險。另外,老年人腿腳不靈便,倒走不可能走太快,所以運動強度很小,對於心肺功能的鍛鍊作用很小,從健身效果來說很不經濟。因此,老人儘量不要倒走。

建議喜歡倒走的人,儘量選擇平整的路面,周圍人比較少的環境,可以採用正走和倒走結合的方式。

走一字步緩便秘:

中國科學院教授楊力指出,運動本身就是改善便秘的天然處方,走一字步針對性更強。走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。這種走路方式會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大,把其當成每天健走運動的一個環節,走500米就夠了。另外,走路時需要注意,擺髖扭胯的動作幅度不要太大,儘量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。

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邊拍邊走呼吸暢:

走路時,兩手半握,虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側打開,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸(以乳頭為原點,水平和垂直各劃一條直線的上1/4區域),左手則向右側後腰處拍打。然後邁右腿,左手拍打右胸,右手拍打左後腰,一邊前進,一邊拍。據健身專家介紹,這種走路方式可以鍛鍊肺部,有助於呼吸通暢。行走時,要保持身體直立,眼睛向前看。

甩手大步走不駝背:

老人常因背部肌肉薄弱、鬆弛,造成脊柱變形、駝背。走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛鍊背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直,下巴前伸,高抬頭,兩肩向後舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前後甩臂,一般以每分鐘80~90步為宜。

走走跑跑燃脂肪:

苟波指出,先做短時間高強度運動,再換一種時間稍長的低強度運動,從而給身體留出恢復的時間,叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比,間隔式訓練法的運動強度更高,並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。同時,高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時,可以先快跑15秒,然後走路45秒,這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒,然後快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘,長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大,運動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放鬆全身,以緩解肌肉的緊張感。

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正步走氣質佳:

正步走不用像軍人一樣姿勢很標準,只要全腳掌著地,抬頭挺胸,目視前方,持續到身體有出汗的感覺,就達到鍛鍊目的了。