4招搞定膝蓋疼,不花一分錢

CHEWLEEWEE     2018-07-12     檢舉

膝關節是腿部的樞紐,默默支撐著人體大半個身子的重量,是人體重要的承重關節。除了睡覺、靜坐等情況,膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態,承受的重力可不小。

兩個信號提示膝蓋退化

膝關節早期退化時,通常不紅不腫,平時走路也不痛不癢,但如果出現以下情況,就要當心了。

信號一

不明原因的上樓痛或下樓痛

膝關節由三塊骨頭組成,連著上面大腿的是股骨,連著下面小腿的是脛骨,中間則是髕骨。走平路時,身體的負重主要從股骨下傳到脛骨,中間的髕骨彎曲度小,負重較輕,所以無痛感。

而上下樓梯時,膝關節要克服身體重力和運動衝擊力,再加上關節活動角度大,反覆彎曲、伸直,髕骨負重明顯增加,並且磨損也加重。

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本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著,還有一些起潤滑作用的關節液,但隨著年齡增長,軟骨逐漸變得毛糙,且關節液減少。這時如果關節負重大,摩擦頻繁,就會刺激到軟骨下的神經末梢,讓人感覺疼痛。

信號二

不按不痛,一按就痛

這同樣說明軟骨表層已經發生退化,受到按壓後,緩衝作用減小,對髕骨的保護作用下降,也是膝關節求救信號。

8件日常小事能養膝蓋

1、少做長期蹲跪的動作

在站起和坐下時,注意先讓膝關節輕微反覆彎曲幾下,有利於保護膝關節。

2、側身爬樓梯

專家介紹說:「雖然經常爬樓梯、爬山對膝關節有傷害,但側身爬樓梯可以保護膝關節。

3、要補鈣

補鈣可以保護膝關節,但應以食補為基礎,多吃奶製品、豆製品、蔬菜及海產品。

4、每天散步40分鐘

散步有助膝關節保健。老人每天飯後散散步不僅有助食物的消化和吸收,同時還能保護膝關節,防止膝關節過度磨損。建議老人每天堅持散步40分鐘,步幅控制在40~50厘米。

5、要注意保暖

關節受涼、受凍會誘發關節炎症,所以要注意保暖,避免過於潮濕的環境。戴一個保暖型護膝,是中老年朋友保護膝關節的一個簡便有效的措施。但不能長期帶護膝,否則會產生過度依賴。

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6、控制體重

研究發現,體重每增加1公斤,膝關節承受的壓力平均會增加5公斤。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食,多吃水果蔬菜,並控制好主食的攝入量,避免肥胖。

7、鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋,以減少膝關節壓力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米為宜,鞋底不宜太薄,否則會給膝蓋帶來不利影響。

8、關節不適儘早就醫

如果膝關節處出現不適,應儘快看醫生。藉助核磁共振成像和關節內窺鏡檢查等手段,更快確診疾病。

4個動作針對膝蓋痛

如果我們通過正確的鍛鍊方式,膝關節的疼痛會得到有效的緩解。今天,專家來教大家緩解膝蓋痛的人體操,你只需跟著做,就能遠離膝蓋疼的痛苦。

01

側躺鍛鍊膝蓋骨

做操姿勢:左側臥,膝蓋微彎,腳後跟併攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側。

動作要領:做操時,腹部、臀部繃緊,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。

做操頻率:重複練習15次,換腿。

02

抬腿鍛鍊腳後跟

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做操姿勢:站在一個穩固的長凳或台階後面,右腳踏上(腳後跟不要懸空),並將重量集中於右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸台階。

動作要領:需堅持1至5秒鐘,才放低腳,輕叩地面。

做操頻率:重複8至10次,換腿。

03

平躺鍛鍊髖部

做操姿勢:平躺於地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側。緩慢抬起髖部,平穩離開地面。然後緩緩放下。

動作要領:動作要平緩。

做操頻率:重複15次。

04

伸腿鍛鍊腳筋

做操姿勢:平躺,膝蓋彎屈,腳平放於地。伸出左腿,套入伸縮拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。

動作要領:最後伸直的時候要用力。

做操頻率:重複該動作3至5次,然後換腿。

醫生提醒

運動要適度,鍛鍊過程如果關節不舒服,應立即停止鍛鍊。

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