想瘦腰圍?這7個動作緊緻你的腰腹,縮小腰圍,還能擁有漂亮腰線

doggy     2018-10-12     檢舉

想要細小的腰圍和性感的川字腰線?那你有沒有針對性地鍛鍊側腹呢?鍛鍊側腹能加強腹內外斜肌,提高側腹肌肉的收縮力,從而達到緊緻腰腹的效果。長期堅持,你的腰圍會越來越小,當體脂率下降到一定的程度,漂亮的腰線就出來啦~

每個動作4-5組,每組10-15次。組間休息30秒左右。一起來看看~

動作一、

1、側躺在墊子上,手托著頭部,上側手放在耳朵一側。下側腿屈膝,上側腿伸直。

2、呼氣,上側腿屈膝抬起,膝蓋向手肘靠攏,吸氣還原。

3、練完一側記得換另一側進行練習哦。

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動作二、

1、平板支撐在墊子上:手肘在肩關節的正下方,大臂與地面垂直,兩小臂相互平行。

2、腳尖點地,腳掌與地面垂直。後腦勺、上背、臀部與腳後跟在一條直線上。

3、保持均勻呼吸,交替往身體兩側扭胯,如圖所示。

動作三、

1、首先將小腿抬到桌面水平,此時,膝蓋夾角90度,大腿與地面垂直。

2、雙手放在耳朵兩側,手肘往外打開。

3、呼氣,將上背抬離地面,吸氣準備。

4、呼氣,側腹收縮,帶動身體發生扭轉,使手肘向向對側膝蓋靠攏,同時另一側腿伸直下放。交替進行,如圖所示。

動作四、

1、臀部和腳後跟支撐在地,上半身略微後仰,與地面夾角約為45度。雙手抱拳放在腹部前方。

2、保持呼吸均勻,胸椎往兩側扭轉,帶動肩和手臂往身體兩側扭轉。

3、注意不要只是手臂動而胸椎沒有發生扭轉哦。

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動作五、

1、腳掌略微分開,腳後跟距離臀部約一個拳頭距離。手臂伸直放在身體兩側。

2、呼氣,將上背抬離地面,同時雙手也離開地面。吸氣準備。

3、呼氣,身體往一邊側屈,帶動手臂去觸碰同側腳踝。交替進行。

動作六、

1、側支撐在墊子上,肘關節在肩關節的正下方,雙腿上下交叉,雙腳前後支撐在地面。

2、上側手叉腰,或者伸直指向天花板。此時下側的胯支撐在地面。

3、呼氣胯往天花板方向頂,直到身體呈一條直線,如圖所示。

動作七、

1、肘支撐在墊子上,肘關節在肩關節的正下方,雙腿上下交叉,雙腳前後支撐在地面。上側手伸直指向天花板。

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2、從正面看,頭部、軀幹與雙腿成一條直線。

3、吸氣,上側手繞到身體下方,呼氣手臂伸直還原,如圖所示。

這就是縮小腰圍的訓練動作哦,長期堅持,你的腰圍會越來越小,腰線越來越性感~

參考來源