為什麼高遠球掄起手臂就使不上勁?

UncleLike     2019-01-02     檢舉

很多初學羽毛球的朋友往往會提出這樣的問題:為什麼我拉高遠球渾身使勁,掄起手臂,可就是使不上勁,而且容易肩部拉傷。這到底是為什麼?在這裡,希望我的回答能對大家有所幫助。

其實困擾初學者的肩部問題不外乎由兩個原因造成的,一是肩部缺少鍛鍊,二是不懂得肩部如何用力。在和其他球友交流的過程中,我發現有很多球友誤以為讓大臂轉得越快,就是肩部用力用得越好。其實不然,殊不知雖然看起來動作好像很有力,實質上卻是在不該發力的地方強發力,球打不好不說,還很容易使肩部拉傷。

因此,如果想在拉高球時既能用對勁,又能防止肩部受傷,就一定要掌握正確的肩部發力要領。

肩部發力的要領

肩部是羽毛球發力的第一個槓桿支點,要由右腳蹬地帶動腰部,然後腰部帶動肩部進行快速轉體,肩部由此帶動大臂,從而做出擊球動作。特別提示:轉體中「肩部帶動大臂」的感覺就是以肩部為支點的發力要領。

在學習肩部發力的練習中,我覺得應該以強化肩部的柔韌性、簡化自身的發力動作,從而達到提高肩部發力效果為目的。下面,我給大家介紹三組肩部的簡單練習動作,希望可以起到幫助大家弱化甚至去掉揮拍多餘動作,強化關鍵作用,從而規範肩部發力動作的效果。

圖1 圖2 圖3

一、肩部力量練習(圖1至圖3):這是體會肩部發力第一步。

手持重物(啞鈴去掉一端即可),以肩部為支點,手臂伸直,平伸至身體前方,與肩同高,堅持10秒;胳膊向後方轉動至最大角度,堅持10秒,然後反方向重複動作。

每組揮20次到30次(以肩部、小臂有酸脹感覺為適度),每天訓練2組至4組。

TIPS:

1、前平舉或後平舉時注意保持靜止不動,直至肩部、小臂有酸脹感覺,轉至另一個方向重複練習。

2、練習中要注意進行心象練習,體會前、後兩個方向轉動時,分別對應正手、反手高球肩部發力的感覺。

3、剛開始練習的時候,練習的速度最好慢一些,間歇的時候要重視放鬆,每組練完後最好按摩肩部、手臂,讓肌肉柔軟不僵硬。

圖4 圖5 圖6 圖7

二、繞頭練習(圖4至圖7):可以加強肩部的柔韌性

這個練習還是要使用重物,以肩部為支點,胳膊前後繞環練習。

持續1分鐘至2分鐘為一組,每組揮20次到30次,每次4組至6組,每天訓練做2至4次。以肩部、小臂有酸脹感覺為適度,每組間歇時要注意放鬆。

TIPS:

1、此動作的順時針方向繞頭動作與繞頭頂拉高遠球、殺球動作類似,大家可以在練習中,結合心象練習,注意放慢速度,體會肩部發力的感覺。

2、如果肩部曾有傷病,繞頭練習應放慢速度,仔細體會手繞至何位置時,肩部哪條肌肉最疼,然後在該位置保持6 秒鐘以上,拉長那一塊肌肉,先讓這塊肌肉緊張用力,再主動放鬆。重複以上練習,在主動放鬆的基礎上進行牽拉,可以在練習動作的同時,對肩部傷痛恢復有所幫助。

圖8 圖9

三、揮拍動作練習(圖8至圖9):體會肩部發力真感覺

手持重物,按照揮拍要領,重複練習揮拍的準備動作和轉體引拍動作,完成抬肘動作。大家在做此練習時,要仔細體會肩部發力的感覺。

每組揮拍20次到30次,每天訓練2組至4組,以肩部、小臂有酸脹感覺為適度。

TIPS:

1、利用練習器的重量,體會揮拍過程中怎樣簡化引拍動作,減小大臂動作,在蹬地轉體過程中體會肩部帶動大臂的發力感覺。

2、如肩部曾有傷病,應放慢速度,重複以上練習。另外,這個練習對加強高遠球的肩部發力,以及肩部傷病恢復效果尤為顯著。

特別提示:肩部力量練習應該練多少?

在平日裡,經常有人問我,你教我們做的肩部發力動作練習,到底做多少組才有效呢?我的回答是「因人而異」。我認為,大家在進行力量練習的時候,最需要關注的不是練習的次數,而是自己肩部肌肉的感覺。何時停止一組練習?是否繼續練習?是否休息幾天?這些都取決於你感覺你的肩部肌肉是酸脹、是疼痛,還是麻痹。

我認為,網友玄鐵重劍對於羽毛球力量練習有著精闢的見解,在此推薦給大家分享:「力量練習在控制運動量方面要遵循『酸加、痛減、麻停』的六字方針。所謂『酸、痛、麻』是指肌肉的感覺:『酸』指肌肉酸脹但按摩起來覺得很舒服,沒有不適的感覺;『痛』指肌肉酸痛且按摩起來感覺疼痛;『麻』指不能很自如地控制肌肉收縮,靜止不動時有麻痹、疼痛感。」

以上練習都是在和廣大羽毛球愛好者交流的過程中,我自己體會和總結出來的。希望能夠對剛開始學習羽毛球的朋友們有所幫助。