「今日食譜推薦」想要快速減脂,究竟該怎麼吃?!

wuxiuli     2016-11-30     檢舉

很多減脂的健友都知道,減脂=攝入<消耗,可是沒有辦法計算出消耗的熱量或者攝入的熱量怎麼辦?擔心吃太多,運動白做,但是又擔心吃太少,營養不夠。這樣應該怎樣計劃自己的飲食呢?

廚娘教你三招,讓你在無法計算出熱量的時候,也能完美的做到控制熱量的同時補充足夠的營養

一、保證攝入足夠的蛋

在減脂期間,蛋白質的攝入除了能增強飽腹感,還能對肌肉起到保護作用。因此,保證攝入足夠的蛋白質是尤為重要的。

減脂期,每公斤體重每天至少要攝入1.2g蛋白質,如果訓練強度大,可以每天每公斤體重攝入1.5g蛋白質。

舉個例子:

一般減脂女性體重大約在55kg~70kg左右,那我們取一個中間值60kg為例子。那麼,60kg體重每天需要攝入72g蛋白質。

廣告-請繼續往下閱讀

接下來我們來看一下日常食物的蛋白質含量:

雞胸肉:每100g蛋白質含量為19.4g。

瘦肉:每100g蛋白質含量為20g。

雞蛋:每1個蛋白質含量約為5g。

脫脂牛奶:每100ml蛋白質含量為3g。

蛋白粉:每勺蛋白質含量約為20g。

如果你的蛋白質來源大都來自以上食物,那麼一個60kg的健身女性的蛋白質食物為:

2個雞蛋(約10g蛋白質)

250g瘦肉或者250g雞胸肉(約30g蛋白質)

500ml脫脂牛奶(15g蛋白質)

1勺蛋白粉(20g蛋白質)

總計:蛋白質攝入量約為75g。

不同體重的健友,可以參照上麵食物的蛋白質含量,來制定自己的蛋白質食譜。

二、選擇天然的食物

什麼是天然的食物?沒有經過深加工的食物為天然的食物,比如新鮮的食材。如果是果乾(芒果乾、蔓越莓乾等)、烘烤後的脆片(香蕉片、椰子脆片等)、罐頭等,就不屬於天然食物。

非天然的食物,都會在加工過程中,為了保持食物的風味,額外添加一些油、糖或者其他食品添加劑。這些添加劑都是對減脂非常不利的。

廣告-請繼續往下閱讀

如果無法確定食物的熱量,那就盡量選擇天然的食物,用最簡單的烹飪方式來處理。比如:蒸、煮、烤等。

可以按照以下烹飪的優先順序來選擇:

蒸>烤>水煮>清炒>小炒>油炸

大家還要記得一點,葉子蔬菜可以隨意吃,不用在乎熱量,但是,如果食譜中有根莖類的蔬菜(比如土豆、紅薯等這類澱粉含量高的蔬菜),要減少其它主食的攝入(比如米飯、麵包等)。

還有水果不要忘記,能夠直接吃完整的水果,就最好不要榨汁或者做成果泥,這樣會破壞食物中的抗氧化物質。而且,水果也不宜多吃,因為過多的果糖攝入會促進脂肪的增長。因此,水果一天兩份足夠,千萬不可水果代餐。

三、根據自己實際情況作出調整

減脂期,如果連續一周或者兩周,體重沒有出現變化,或者變化很小,那你就需要反思一下,自己的飲食是否合乎常理。一般在飲食和訓練都很合理的情況下,一周減重1~2斤是屬於正常範圍(減重太快會影響身體健康,減重太慢就是在做無用功)。

廣告-請繼續往下閱讀

很多人在出現這樣的情況下,會出現極端的問題,比如低脂飲食,碳水攝入過多,或者低碳飲食,脂類攝入過多。當然,如果你在減脂期,還沒有放棄那些熱量高,又沒有營養的加工食品的話,就要另當別論了。

廚娘建議,在出現這樣的情況時,調整自己食譜,適當減少某一個營養物質的攝入(但不要減少蛋白質),循序漸進。

舉個例子:

低脂飲食,碳水攝入過多的情況:

每天早餐吃100g燕麥的,可以調整至50g;

或者

每天加餐吃200g蘋果的,可以調整為100g;

或者

每天喝脫脂牛奶的,可以調整為全脂牛奶;

或者

每天吃水煮菜的,可以調整為少油清炒。

低碳飲食,脂類攝入過多的情況:

每天只吃1個紅薯或者1個玉米為主食的,可以適當加入米飯或者麵包;

或者

每天喝全脂牛奶的,可以調整為脫脂牛奶;

或者

每天吃小炒菜的,可以調整為清蒸或者水煮;

或者

每天的沙拉都拌有沙拉醬的,可以調整為油醋汁。

如果有上述某種情況的出現,可以適當在食譜上做一下調整,再按照調整過的食譜堅持一周或者兩周,查看體重變化。(稱體重最好是每周的同一時間最好,比如每周一的清晨排便後。)

廣告-請繼續往下閱讀

飲食要根據自己的實際情況、訓練進度,來進行調整,不要一味的重複。在保證蛋白質攝入足夠的情況下,隨時調整碳水或者脂類的攝入量。不管是體重減的過快或是過慢,都要認真思考。減脂一定要在身體健康的情況下,擁有一個完美的體態。

減肥七分靠吃三分靠練,

可見會吃有多麼重要!

廣告-請繼續往下閱讀