打羽毛球腿部力量很重要,很多動作依賴腿部力量,你需要這樣加強

UncleLike     2020-01-15     檢舉

打羽毛球腿部力量很重要!

看因達農這個一步交叉頭頂球,從啟動、蹬跳、落地、調整再啟動一氣呵成,流暢有力,這都有賴於強勁的腰部和腿部力量!

腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及腳腕的力量,鍛鍊大腿的爆發力可以通過蛙跳、深蹲起、單腿跳來練習,蛙跳可以同時鍛鍊彈跳力,而單腿跳一定要提起腳跟,這樣可以同時鍛鍊腳腕的力量, 跳台階跟蛙跳比較類似,可以同時鍛鍊大腿的力量和彈跳力。

跳繩是鍛鍊小腿肌肉最好的辦法,同時也可以鍛鍊腳腕的力量,跳繩的時候,要保持腳跟提起,連續做雙搖甚至三搖,這同時也是練習動作頻率最好的辦法,跳繩可以變換的花樣很多,不同方式可以鍛鍊到不同的肌肉,比如可以單腿跳繩,這比僅僅單腿跳的鍛鍊效果要好得多,沒有繩子的時候也可以進行「跳繩」鍛鍊,只要你想像繩子是存在的,按照跳繩的動作頻率去做就是了。

專門鍛鍊腳腕的力量非常有效,因為這會幫助你養成在場上提踵的好習慣,這有利於啟動速度,練習方法是腳尖站在台階上,腳跟懸空並低於台階表面,類似的方法是腳跟著地,腳尖抬起放在比腳跟高10公分左右的一個表面上,一個磚頭可以幫助進行這個練習,除了這些方法,還有這樣一組HIIT可以鍛鍊腿部肌肉,讓你的雙腿更有力!

深蹲跳:

雙腳分開平行站立,間距略寬於髖部,腳尖微微向外,保持脊柱挺直,尾骨朝地面下落,臀部向後,頸部保持中立位,下頜與地面平行,身體向下呈深蹲姿勢,起身呈站立姿勢,並發力向上跳起,輕輕落地,身體立刻向下還原至深蹲姿勢,然後重複動作。

單腿深蹲:

單腳站立保持平衡,儘量向下蹲,另一條腿向前伸展,保持在所能控制的高度,保持脊柱儘量挺直,支撐腿的膝部保持與地面上的腳趾的方向一致,如果你的單腿深蹲動作正確,那麼在身體向下蹲的過程中,向前伸展的那條腿將比彎曲的膝蓋略低,還原至直立姿勢,重複動作。

波比(立臥撐):

雙腳與髖部同寬站立或靠得更近,向下深蹲,雙手伸向地面,放於雙腳兩側,雙腳併攏向後跳,做伏地挺身撐起動作,保持平板支撐動作,然後雙腳立刻朝雙手跳回,並回到伸直狀態,還原至站立姿勢,重複動作,為了使強度更高,可以增加一個伏地挺身和縱跳動作。

觸摸側弓步:

雙腳併攏,脊柱伸展挺直站立,左腳向左側邁一大步,身體向下,做最大屈髖動作,左膝彎曲,但保持右腿伸直,髖部向後,保持脊柱伸展,頸部彎曲(下頜內收),雙眼注視前方地面2~3英尺(60~90厘米)處,用右手指尖觸碰左腳,左側腳和腿蹬地,髖部發力,還原至直立姿勢。

登山者:

開始呈平板支撐姿勢,雙手略微放於肩部前方,手指展開,肩胛骨向後向下用力,髖關節微屈,左膝上提至胸部,跳起換腳,右膝上提至胸部,同時左腿用力伸直,連續跳起換腿或雙腳交換向對側胸部上提。

速滑式:

開始雙腳並排站立,左腿向後邁,屈膝,左腳前腳掌略微朝後,重心位於左腳,身體向下呈滑冰姿勢,左手向下伸直至右腳上,脊柱伸展,屈髖,在身後交換腿,每次交換時向外伸直,觸地,後腿由髖部發力驅動,重心始終放低,動作快速,平穩有力。

練一練,身材會越來越好,雙腿會越來越有力量!