【如何吃素四大指南】為了滿足營養的需要, 素食者更需要認真對待和設計膳食~

wuxiuli     2016-12-02     檢舉

素食是一種飲食習慣或飲食文化,

實踐這種飲食文化的人稱為素食主義者vegetarian

為了滿足營養的需要,

素食人群需要認真對待和設計膳食。

推 薦

1、穀物為主,食物多樣;適量增加全穀物

穀類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養成分,

是提供人體能量、B族維生素和礦物質、膳食纖維等的重要來源。

為了彌補因動物性食物帶來的某些營養素不足,

素食人群應食物多樣,適量增加穀類食物攝入量。

2、增加大豆及其製品的攝入,每天50~80g;選用發酵豆製品

大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素,

以及其他多種有益健康的物質,如大豆異黃酮和大豆卵磷脂等;

發酵豆製品中含有維生素B12。

3、常吃堅果、海藻和菌菇

堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等,

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常吃堅果有助於心臟的健康;

海藻含有20碳和22碳n-3多不飽和脂肪酸以及多種礦物質;

菌菇富含礦物質和真菌多糖類。

4、蔬菜水果應充足

雜糧

1、小米 小米能益腎和胃、除熱補虛、安神健胃。小米所含豐富的色氨酸,可輕鬆被人吸收,氨酸會促使分泌五羥色氨酸促睡血清素,是很好的安眠健胃食品。

2、高粱

高粱能溫中澀腸、止霍亂、利小便、健脾益中、補氣清胃。高粱對小孩消化不良、大人脾胃氣虛現象有顯著的治療功效,對體質有著非常好的作用。

3、薏米

薏米能夠清熱強身、健脾補肺、止瀉和胃、消浮腫,可緩和腸、胃輕度炎症。薏米適合腳氣病、浮腫者食用,也可改善粉刺、淡化黑斑、雀斑與皮膚粗糙等現象。

4、芡實

芡實能補脾益腎、收斂止瀉、鎮痛鎮靜、緩和腹瀉、神經痛、風濕骨痛要膝關節痛等癥狀。芡實也能健脾胃、補脾生血,使人耳聰目明,美化肌膚,防老抗衰。

5、蕎麥

蕎麥能益氣力、開胃寬腸、清熱解毒。蕎麥在醫學臨床上被使用於防治高血壓、腦中風、動脈硬化、腎炎等疾病。其中所含大亞油酸,可降低膽固醇與體內血脂。

6、黃豆

黃豆能夠健脾開中、潤燥消水、寬中益氣、清熱散血;黃豆能預防改善乳癌、前列腺癌及改善婦女更年期癥狀、骨質疏鬆等;保持血管軟化、改善缺鐵性貧血、神經衰弱。

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7、燕麥

燕麥能夠補脾益腎、止血消腫、補虛強體。燕麥所含的亞油酸對糖尿病、便秘有很好的改善,並抑止膽固醇、調理病後體弱、預防心血管疾病、維持身體血糖穩定。

8、糙米

糙米能幫助消化,比白米更容易消化吸收,能預防腳氣病和排除毒素。糙米保留了胚芽,胚芽只佔米的百分之三,但所涵的微生素和抗物質卻佔到了百分之七十,特別是維生素B1。因此,更適合嬰兒和糖尿病以及想保持苗條身材的人食用。

9、黑豆

中醫認為黑豆是一種清涼性滋養壯陽葯。適量食用黑豆,對糖尿病、視力下降、鬚髮早白、濕疹腳氣、貧血,有很好的療效。每天吃些黑豆粉,拌上芝麻粉、核桃粉,能使頭髮烏黑亮麗。

10、黑米

黑米是糯米中的珍貴品種,是糖尿病和心血管疾病患者理想的膳食調養品,也是營養價值極高的滋補品。

11、芝麻

芝麻潤腸通便,而且活血養顏,生髮黑髮,更有健腦和增強記憶力以及延緩衰老的作用。芝麻中含有防止人體發胖的物質,在節食減肥的同時,配合芝麻食用,粗糙的皮膚可獲得改善。

12、花生

花生是「十大長壽食品」之一,富含維生素、蛋白質、脂肪、核黃素、不飽和脂肪酸和鈣、磷等,其對脾胃失調、咳嗽氣喘、貧血、便秘、腸燥等都有很好的治療作用,是一種老少皆宜的食品。

13、紅薯

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紅薯是低熱量、低脂肪的食品,還能阻止碳水化合物變成脂肪,在秋季食用能夠起到減肥的作用。但是紅薯不可一次食用過多,否則會出現燒心、肚脹排氣等癥狀,糖尿病人、胃潰瘍和胃酸過多的人也不宜食用。

14、綠豆

秋季乾燥,人容易變得煩躁,所以在補水的同時也需要清心降火。綠豆清熱消暑、利尿。具有明目降壓、潤喉止渴的作用,對消除中暑、食物中毒與小便不利等症有益。

15、黍子

營養價值高,含有豐富的蛋白質、澱粉、脂肪以及人體必需的8種胺基酸、微量元素和礦物質元素。

16、芸豆

芸豆還是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品,這個特點在營養治療上大有用武之地。芸豆尤其適合心臟病、動脈硬化,高血脂、低血鉀症和忌鹽患者食用。

17、豌豆

豌豆味甘、性平,歸脾、胃經,具有益中氣、止瀉痢、調營衛、利小便、消癰腫、解乳石毒之功效。對腳氣、癰腫、乳汁不通、脾胃不適、呃逆嘔吐、心腹脹痛、口渴泄痢等病症,有一定的食療作用。

18、豇豆

豇豆具有理中益氣、健胃補腎、和五臟、調顏養身、生精髓、止消渴、吐逆泄痢、解毒的功效。主治嘔吐、痢疾、尿頻等症。

19、扁豆

小扁豆可以提供蛋白質和能夠降低膽固醇的可溶纖維,它的含鐵量是其他豆類的兩倍。小扁豆中維生素B和葉酸的含量也較高,葉酸對女性非常重要,可以降低胎兒畸形率。

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