只要一周每天在家都做就能瘦3公斤的「10個超簡易瑜珈動作」

ss     2020-05-22     檢舉

只要一周每天在家都做就能瘦3公斤的「10個超簡易瑜珈動作」

1.轉動上半身。

這個動作可以幫助手部和肩膀放鬆。想像自己的身體是支竿子,雙手則是綁在竿子上的繩子,如果有人要搖晃竿子,繩子也會跟著擺動。把雙腳打開與肩同寬,雙手放鬆垂下,接著讓身體以脊椎為軸心轉動,這個動作沒有限制要做多久,但要確定你的呼吸次數是6的倍數,像是6、12、 18、36等。

2.單腳站立。

這個動作可以增進平衡感和促進腿部血液循環,左腿單腳站立,接著抬起右腿,使大腿平行於地面,可以把你的腿儘可能抬高,然後右手往前伸,左手可以放鬆垂下沒關係,手掌應該要像拿著兩個球一樣維持圓弧和放鬆狀態。然後閉上眼睛,儘量保持平衡。這個動作可以重複3-5次,每次不少於10秒鐘。

3.蜷曲。

這個動作可以強化你的脊柱,增加脊髓血液循環,緩解壓力和疲勞。首先坐在地上。把腿拉向自己,用雙手緊握住你的腳,接著往後躺,再起身,有點像是不倒翁的感覺,可以多做幾次,但呼吸循環不要少於12次。

4.仰臥起坐。

這個動作可以讓你的脊椎,特別是肩胛骨放鬆,可以和蜷曲動作一起做。首先躺下,雙手抱肩,接著用腹部的力量將上身從地面抬起,一樣呼吸循環不要少於12次。

5.伸展。

做完上兩個動作之後,可以拉展一下肌肉,只要躺在地上,手指交叉往上伸,做出像是伸懶腰的姿勢,感覺肌肉有被舒展開來,這個動作在運動後可以多做幾次。

6.蠟燭式。

這個練習有助於增加腦部血流量,經常鍛鍊會提升你的記憶力,心理狀態和效率。首先躺在地板上,雙腿伸向天花板,然後把你的手放在你的臀部或腰部支撐,將腿舉得更高,腳趾指向天花板。記得做這個動作時,頸部肌肉應該是放鬆的,可以多做幾次。

7.人面獅身像和眼鏡蛇的姿勢。

這個動作能夠鍛鍊背部肌肉,首先趴在地上,手臂保持平行支撐上半身,這是人面獅身像的動作,眼鏡蛇的姿勢則是再進階一點,用手臂撐起上半身,上半身會有些拱起,眼睛保持向前上方看,一樣做幾個呼吸循環即可。

8.跪拜姿勢。

這個動作可以讓脊椎放鬆,你需要把臀部放在腳跟上,接著貼近地面,將雙手舉到頭上,儘可能的向前伸展。

9.腰部轉體。

這個動作可以增加脊柱的活動性和靈活性,伸展肌肉,也是預防腰痛的好方法。坐在地板上,右腿彎曲,左腿跨過右腿踩地,左手按在地板上,右手臂輕壓在膝蓋上,接著頭部往與扭曲相反的方向轉動。

10.彎曲。

這個動作有助於加強你的脊椎和下背部肌肉。首先雙腳與肩同寬,接著雙手打開,身體往右下彎曲伸展,接著右手伸直去摸你的左腳,然後換邊,重複幾次動作,可以幫助你放鬆且舒緩壓力。