怕膽固醇高,4種食物不該吃,另外這5種可以多吃

JE     2020-08-01     檢舉

控制膽固醇的關鍵是正確飲食,而飲食中最重要也最危險的因素就是脂肪。

「壞」的飽和脂肪和反式脂肪會提高危險的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇的水平,並導致動脈中斑塊積聚,而「好」的不飽和脂肪有助於降低LDL膽固醇的水平、提高有益的高密度脂蛋白(HDL)膽固醇水平,並保持動脈暢通。

因此,如果要遵循降膽固醇飲食,以正確的形式獲取適量不飽和脂肪十分重要。

什麼是健康的膽固醇水平?

如果男性的高密度脂蛋白膽固醇低於40毫克/分升、女性的高密度脂蛋白膽固醇低於50毫克/分升,那麼患心臟病和其他健康問題(如糖尿病)的風險就會上升。

每日總膽固醇攝入量應該低於200毫克/分升,低密度脂蛋白膽固醇應低於100毫克/分升。

什麼不該吃:這4種食物,會提高膽固醇水平的食物

無論是需要降低膽固醇水平,還是僅僅想保持健康的膽固醇水平,避免一些食物都會有所幫助。

1、油炸食物

很多人都喜歡吃油炸食物,如炸雞塊、炸薯條等,但如果你正在降膽固醇,那就不要吃油炸的食物。

油炸不僅會使食物失去水分,而且會增加食物中所含的脂肪,而這些油通常還含有反式脂肪,簡直是降膽固醇的剋星

如果實在想吃油炸食物,可以自己用橄欖油或葵花籽油炸。

2012年在《英國醫學雜誌》上的一項研究表明,西班牙的研究人員發現用橄欖油或葵花籽油炸的食物與心臟病發病率無關,而使用豬油和黃油來炸食物的國家的心臟病發病率較高。

確保不要將油加熱至溫度超過其煙點(油開始燃燒的溫度)。

2、氫化油(植物奶油)

這些反式脂肪存在於包裝食品中,如餅乾、糕點、微波爐爆米花,它會延長食物的保質期。

購買食品時請仔細查看成分標籤,避免購買含有氫化油的食品。

3、肉

哈佛大學的專家指出,有心臟病、糖尿病,或者很容易被飲食中大量的膽固醇提高血液中膽固醇水平的人應該限制肉的攝入。

肉類中含有膳食膽固醇,通常也含有不健康的飽和脂肪,這可能會提高「壞」膽固醇水平,尤其是帶有脂肪或皮膚(比如雞皮)的肉類。

如果實在想吃,可以將肉上可見的脂肪切掉,並選擇最瘦的肉。

4、全脂奶製品

許多人會忽略全脂冰淇淋、乳酪、全脂牛奶和全脂酸奶等奶製品中含有的飽和脂肪,應該選擇不含脂肪的乳製品,如用2%的牛奶製成的或部分脫脂的乳製品。

該吃什麼:這5種食物,能夠降低膽固醇的食物

一些功能性食品有助於降低膽固醇。

1、植物甾醇和植物固醇

這些功能性成分存在於植物細胞壁中,它們會幹擾小腸中膽固醇的吸收,並有助於降低低密度膽固醇。

2012年10月發表在《血脂健康與疾病》上的一項研究發現,每天攝入9-10克的甾烷醇可能有助於降低17%-22%的低密度脂蛋白。在一些超市可以買到類似於人造黃油的植物甾醇類產品。

2、單一不飽和脂肪和多不飽和脂肪

要獲取足量的這類脂肪,1周至少要吃兩次富含omega-3脂肪酸的魚類,如鮭魚、金槍魚、鱒魚、鯡魚或魚。其他含有不飽和脂肪的食物包括牛油果、杏仁和核桃。

3、大豆食品

大豆蛋白含有異黃酮和植物雌激素,它們可阻止身體吸收膽固醇和產生新的膽固醇。

富含大豆蛋白的食物包括豆腐、豆漿和毛豆,可以嘗試每天用大豆蛋白替換一種動物蛋白。

4、高纖維素食物

這種難消化的纖維素就像海綿一樣,它能與膽固醇結合,並有助於清除血液中漂浮著的多餘膽固醇。

能夠降低膽固醇的高纖維素食物包括100%全麥麵包、燕麥、大麥、豆類,以及多葉的綠色蔬菜和帶皮水果。

纖維理想的攝入量是每天不少於35克。

5、調料

調料不僅能夠給食物添加風味,還能降低膽固醇。

薑黃、紅辣椒、百里香油和生薑都被認為能夠穩定細胞膜中的脂肪,並降低膽固醇。

遵循上述飲食改變能夠很好地改善膽固醇水平,並保持心臟健康。