「膽固醇太高,要少吃蛋」是錯的!台大營養講師:「蛋黃」是血液中膽固醇的清道夫

KnowledgeFresh     2016-11-25     檢舉

每天吃3顆蛋,竟可降壞膽固醇!

Q1. 怕膽固醇太高,就要少吃肉、蛋、海鮮?

在健檢報告中,膽固醇異常十分常見,美國約有1億人,台灣也不少,我曾於2005年對某上班族群做調查,有高達43%的人總膽固醇超過200mg╱dL,和美國的盛行率差不多。

膽固醇在1769年首先於膽汁中被發現,1815年化學家雪弗盧因而將它命名為膽固醇。其實膽固醇不只侷限在膽汁中,人類每一個細胞都會自行合成膽固醇, 因為膽固醇是細胞膜的關鍵成分,也是維生素D、腎上腺荷爾蒙、性腺荷爾蒙的重要原料。人體必須要有充足的膽固醇,才能維持正常的生理機能,膽固醇可說是維 持生命的必要成分。不過,一般人卻受到誤導,常以為膽固醇是壞東西,巴不得它越低越好。

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台灣人常做健康檢查,健檢中心和醫事檢驗所遍布各地,不管是幾千元或是幾萬元的檢查,一定都包含膽固醇這個基本項目。如果總膽固醇大於200mg╱dL 時,醫師就會警告你:「膽固醇太高了!再不控制就會得心臟病、腦中風,一定要改吃清淡飲食,少吃雞蛋、海鮮、肉類、內臟等高膽固醇食物!」這個說法,想必 大家耳熟能詳,但真的正確嗎?

膽固醇,不一定是「吃」來的

事實的真相是:95%的膽固醇是由體內製造,而非從高膽固醇食物直接攝取而來。這是我多年來不厭其煩、一再倡導的觀念,但至今多數人對膽固醇仍然一知半 解。簡單來說,人們以為吃太多膽固醇食物,會導致體內膽固醇含量增高,是一個很大的迷思!這是幾十年前營養界和醫學界提出的一個推理,並未經過嚴謹地求 證,不過因為很容易懂,所以流傳很廣。

近2、30年來,歐美的許多研究已陸續證實,攝食高膽固醇食物和體內膽固醇含量,兩者之間並沒有直接關聯。也就是說,吃雞蛋、海鮮不會升高體內膽固醇;反之,少吃雞蛋、海鮮,也不會降低膽固醇。

Q2. 到底1天可以吃幾顆蛋?

蛋黃的膽固醇含量很高,每顆約有250毫克,所以很多醫師都建議病人少吃蛋。有人說1天最多1顆蛋、也有說3顆,還有人說1天吃5顆蛋也沒事,到底1天可以吃幾顆蛋呢?

早在1982年,著名的「費明罕研究」便證實雞蛋攝取量和心血管疾病無關。1999年,哈佛大學對118000名受試者進行研究,也證實每天吃1顆蛋不會 增加心血管疾病風險。美國的《醫師健康調查》,追蹤21327名受試者長達20年,結果在2008 年發表,證明雞蛋吃幾顆和心肌梗塞或腦中風沒有關聯。

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科學界也越來越清楚,精製澱粉(如糕餅、飯麵、麵包、含糖飲料)才是糖尿病和心血管疾病的共同殺手。

此外,美國康乃狄克大學最近的研究也證實,每天吃3顆蛋,連續12周,可以減低最小、最緻密的LDL (真正的壞膽固醇)達18%。換句話說,1天吃3顆蛋,會降低心血管疾病的風險。我個人認為,如果再注意蛋和所有食物的烹調溫度、攝取足夠的新鮮蔬果和抗 氧化水、充足睡眠與適度運動(以降低氧化壓力),每天吃5顆蛋也無妨。

Q3. 膽固醇是不是越低越好?

一般醫師比較在意「膽固醇過高」問題,很少提到「膽固醇過低」會怎樣,導致很多民眾誤以為膽固醇是壞東西,含量越低越好。

其實,「膽固醇越低越好」是個謬思,千萬不可以有!想想看,既然膽固醇是維持身體機能的重要成分,一旦太低,人體生理運作就會出問題,不但影響健康,甚至還會有生命危險。

這可不是危言聳聽!我自己就有過親身經歷。1998年,我在西雅圖,剛進醫學院念書,對自然醫學還不了解,開學時我發現身邊有三分之二的同學吃素,心想吃 素一定有益健康,所以也跟著吃素。可是我吃素的方法並不正確,三餐只有吃白米飯配水煮蔬菜,完全沒有油、肉,或豆類蛋白質,也常吃不飽,沒幾個月我便感冒 了,身體發冷、整個人非常虛弱,並且久久無法痊癒。

最後到醫學院的教學診所就醫,抽血檢驗後才發現,我的總膽固醇過低(只有101mg╱dL),診所的臨床指導教授告訴我,我的膽固醇過低,導致生理機能無法正常運作,感冒當然好不了。

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膽固醇是人體必要成分,

而且在人體內含量不可過低。

以自然醫學的標準來看,理想的總膽固醇數值,最好落在150~200mg╱dL之間,不過,這也僅供參考而已,更重要的是總膽固醇和HDL的比值。

如果是好的膽固醇(高密度膽固醇,HDL-c),當然是多一點好,但如果是壞的膽固醇(低密度膽固醇,LDL-c),就不可以過高。總之,不必太擔心總膽 固醇的數值,比值才重要。總膽固醇(TC)除以高密度膽固醇(HDL)的比值,若>5,就是有腦心血管疾病的風險;<3。

「醫生說,我的膽固醇太高了,能少吃蛋,就少吃蛋。」這種說法說久了,可讓雞蛋成了膽固醇爆表的罪魁禍首。

「不吃蛋,就能降膽固醇」的觀念,並不正確

現代人錯誤飲食習慣,才是導致膽固醇超標人口愈來愈多的元兇。「雞蛋(蛋黃)」不過是因為擁有較高膽固醇,便在這樣的情況下,順理成章被「汙名化」了。

人體膽固醇僅有三分之一來自吃下肚的食物,大部分都由身體自行合成。過多的飽和脂肪(如豬油、奶油)和反式脂肪(如速食、甜點),正是刺激身體合成膽固醇的主要原因。

一顆正常大小的雞蛋,約含210毫克的膽固醇,低於每人每日的建議攝取量(最好控制在300毫克以下),對身體的影響相當有限。

因此,請放心吃蛋吧。

我尤其建議發育中的孩子 ── 一天一顆(全) 蛋,適量攝取,為身體健康加分!

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