吃純素如何補鈣?最實用指南

yuxinlim     2016-11-26     檢舉

老人家大多對骨質疏鬆症有一定的認識,也明白每日的飲食和骨頭的健康息息相關。有的老人雖然沒念過什麼書,卻能說出「鈣對骨頭很重要」;也有部分老人贊同「以形補形」的作法,認為「補」骨最好的方法,就是喝骨頭湯。

事實上,骨頭湯里非但沒有豐富的鈣質,還隱藏著大量的脂肪。

「為什麼我們需要鈣質呢?」這個問題連二、三年級的小學生都會回答:「維護骨頭健康。」

「我們可以從哪些食物獲取足夠的鈣質呢?」幾乎所有學生都會說:「牛奶!」

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可見,孩子們被教育──牛奶等於鈣質,鈣質等於牛奶。

如果有人告訴他們,不喝牛奶,吃西蘭花(綠花椰菜)也能獲得鈣質,也許有些人得換一副新眼鏡了。

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鈣,不等於牛奶

一般牛奶廣告都「教育」民眾,喝牛奶可以為骨頭補鈣。有乳糖不耐症、對牛奶過敏的人難免會擔憂:「不能喝牛奶,該怎麼為骨頭補鈣呢?」「不喝牛奶,將來會不會得骨質疏鬆症?」

同樣的,當人們一聽到純素食者不喝牛奶時,難免又要操心補鈣的問題了。

不喝牛奶、不吃奶製品,就無法為骨頭補鈣嗎?不喝牛奶、不吃奶製品,老來就一定會得骨質疏鬆症?

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牛奶和奶製品的確含有豐富的鈣質。吃奶素或蛋奶素的人,牛奶和奶製品是鈣質的來源之一,其乳糖和維生素D能幫助鈣被身體吸收。不過,牛奶和奶製品並不是唯一的鈣質來源。

其實,要從植物性食物攝取足夠的鈣質,並非不可能。有乳糖不耐、不喜歡牛奶味道、認為牛奶不是給人喝的,或者質疑牛奶對人體益處的人,不飲用牛奶和不食用奶製品如乳酪、優格等,是沒有關係的。

不過,大家還是不可以忽略鈣的攝取,應該找出其他富含鈣的植物性食物來替代。

偏偏許多人並沒有這麼做,有的人是因為缺乏這方面的認識而盲目吃素,有的人則是對網絡上的資訊深信不疑,例如認為素食者沒有吃動物性蛋白質,所以流失的鈣相對較少,需要的鈣比非素食者低。

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可惜,到目前為止還沒有研究能確定這種說法。研究告訴我們,奉行純素食主義的人,不見得一定擁有健康的骨頭。反之,我們更應該要注意蛋白質和鈣質的補充,以保持骨頭健康。

這意味著純素食者也應該努力達到每日的鈣建議量——19歲至50歲的成人800毫克(1000毫克﹦1克),51歲以上的成人1000毫克。

如何為骨頭補充鈣質?

一、多吃深綠色蔬菜

我們吃進肚子裡的鈣,並不是百分百被腸道吸收。例如,菠菜雖含有大量的鈣,不過能被人體吸收進去的,卻微乎其微。因為菠菜含有大量的草酸,草酸會跟鈣結合,進而影響人體對鈣的吸收。

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相較之下,西蘭花、羽衣甘藍、小白菜、包菜(高麗菜)等蔬菜所含的鈣,則較容易被身體吸收。

如此一說,或許有人會解讀成:「哦,菠菜這麼不好,那麼以後不吃菠菜了,換吃西蘭花。」把菠菜的營養價值就這樣捨棄,這也並非正確。

雖然無法靠菠菜取得大量的鈣,但它卻是葉酸和許多對人體有益的植物性化學物質如β-胡蘿蔔素的良好來源,對素食者來說,依然是不可或缺的好食物。

另外,深綠色蔬菜也含有豐富的鎂、鉀、維生素C和維生素K——這些營養素,是維持骨頭健康的功臣。

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因此,要在每日飲食中攝取多樣化的蔬菜,不要因為聽信某種蔬菜含有豐富鈣質,就單靠它獲取鈣,這是不明智的作法。

二、豆腐、豆乾與高鈣豆奶提供鈣

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製作豆腐和豆乾時會添加石膏,所以除了提供蛋白質,也提供了一定量的鈣;其中,豆乾的鈣含量又比豆腐來得高。不過,不同品牌的豆腐和豆乾的鈣含量都不一樣,所以不妨在購買前先仔細閱讀食物標籤,再決定哪一品牌的豆腐、豆乾物有所值。

高鈣豆奶也是良好的鈣質來源(豆奶除外)。喝高鈣豆奶前要先充分搖均勻,因為鈣會沈澱在盒子底部。

市面上的高鈣豆奶,一杯就含有450毫克的鈣,一杯分成兩次喝會比一杯直接喝,更容易被身體吸收。

三、堅果、種子的鈣吸收率低

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比起其他堅果,杏仁的鈣含量較豐富,愛麵包的人可以用杏仁醬塗麵包來補充鈣。除了杏仁醬,芝麻醬也含有鈣。不過,杏仁和芝麻雖含有人體所需要的鈣,也同時含有會影響鈣吸收的草酸和植酸,因此鈣質吸收率並不如深綠色蔬菜。

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有研究指出,28克芝麻含有37毫克鈣,只有約7.7毫克的鈣被吸收利用;28克杏仁含80毫克鈣,只有17毫克左右的鈣被吸收利用。

曾經建議一位朋友以高鈣豆奶補充鈣,對營養學稍有認識的她表示,體檢報告顯示她的骨質很好、骨頭很健康,這要歸功於每天吃芝麻。

我問她,芝麻怎麼吃?吃多少?她答道,就撒一點點在小米粥里。

與每日所需攝入的量相比,這一丁點芝麻,能提供多少鈣質呢?

四、其他食品

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一般水果並非鈣的良好來源,但5個無花果乾卻能媲美半杯牛奶的鈣含量。除了鈣之外,無花果乾也是鐵、鉀、膳食纖維的良好來源。最重要的是,無花果容易攜帶,出門隨身帶一小盒無花果,當成健康的點心,充飢的同時又「補」鈣。

黑糖蜜也能提供鈣,可以加入飲品或塗抹麵包、松糕。

鈣,不是骨頭健康的全部

影響骨質密度的因素十分複雜,包括基因、運動、飲食等,不是單純補鈣就能確保骨頭健康。

要骨頭健康,除了日常飲食中攝取足夠的鈣質外,也要確保體內吸收充足的營養素,如維生素D(皮膚會透過陽光自行製造)、維生素K、維生素A、維生素C和礦物質鎂等。

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一般人只重視鈣的補充,卻不知道飲食中過量的鈉、蛋白質、酒精、咖啡因和吸菸,都會為骨頭帶來負面影響。譬如說,吃進過量的鈉,鈣會從尿液中流失。因此,為了骨頭著想,大家也需了解什麼食物隱藏大量的鈉,才能輕易避開高鈉地雷。

另外,規律、適當的負重運動,如快步走、慢跑等,也有助於增強骨骼健康。

猶記得,在新加坡心臟基金會服務時,有一位心臟病人讓我印象最深刻。他感嘆地對我說:「心臟病發作那一天,我才真正感覺到心臟的存在!」我相信,這是許多心臟病患者的心情寫照。

如果說,心臟這每秒都在跳動的重要器官都能被「忽略」,骨骼健康恐怕更難逃被忽略的命運。

沒有骨頭,我們站不了、走不動;或許只有經歷過骨折的人,才能深切體會。人多半在失去後,才懂得珍惜,這是讓人遺憾的。

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[ 註:以上文字部分,由@素食營養叔 摘自《營養蔬國》一書,作者伍卉苓是素食者,也是營養師。2001年畢業於馬來西亞國民大學營養學系,曾任新加坡心臟基金會營養師,2012年起轉為私人執業營養師,專為素食者提供營養諮詢。]

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