「燙青菜」和「炒青菜」哪個比較健康?吃了那麼多年才發現「我錯了!」

CHEWLEEWEE     2016-11-26     檢舉

現在人怕胖怕油,

越來越多人擔心

攝入油脂太多

從而喜歡將原來炒青菜

改為「 燙青菜 」!

認為這樣清淡,對身體好。

真是這樣嗎?

燙青菜的優缺點在哪裡?

「燙青菜」VS「炒青菜」

青菜怎樣吃

才是真正的營養與健康?

我們請來廣州中山大學

孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、

廣東省營養學會

營養教育與健康促進專業委員會

主任委員陳超剛,

從烹調方法和營養價值

兩方面不同去分析。

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1 . 青菜加熱,維生素 C、B 易流失

蔬菜為人體帶來「三寶」,

又稱為「三素」,

包括維生素、

礦物質微量元素和纖維素,

特別是蔬菜中富含維生素 C、B

和鉀等身體需要的重要營養素。

然而陳超剛指出,

維生素 C、B 和鉀

都是水溶性極強

或者高溫容易被破壞的營養物質,

因而無論是燙、煮、炒,

都容易造成這些營養素的流失,

尤其是維生素 B, 4002

因為烹調不當,

可能會造成 80% 以上的流失。

陳超剛談到,

蔬菜在烹煮之後,

所保留的營養成分多少,

與烹調方式有關,

當加熱愈久、

烹調所用水量過多,

營養素流失越多。

除了以上營養素外,

還有研究發現,

蔬菜中的植物化學物質,

例如黃酮類、含硫化物等,

在烹煮時所流失的程度,

也與烹煮時間成正比,

例如青花菜燙 5 分鐘時

硫化物損失 15%,

10分鐘損失 40%,

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30分鐘損失達 77%。

這是因為含硫化物為水溶性,

長時間高溫烹調易受破壞,

以及溶解於水中造成流失。

2. 水煮不當,營養也受損

水煮蔬菜好處多多,

比如用油少,

身體攝入的熱量會相應較低,

一些草酸含量高的蔬菜,

如菠菜、茭白、空心菜,

用開水「燙」一下,

可以避免草酸被人體吸收,

與鈣結合形成腎結石,

還可以去除一些

蔬菜里的辛辣苦澀味。

但大家有所不知,

燙蔬菜並非是一種

最營養科學的烹飪方式。

陳超剛說,

這從食用油和熱量

的攝入角度而言確實少油,

但長期食用,

有中醫專家稱會造成脾胃虛寒,

只要多吃一點「熱氣」的食物,

腸胃就無法消化,

從而產生熱毒反應,

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口腔潰瘍和上火就會找上門來。

當然還有,蔬菜燙過後,

其中的水溶性營養成分

會受到損失,

比如對人體有益的

維生素 C、維生素B族、胡蘿蔔素等,

都會流失到鍋里。

雖然青菜煮過之後

會有營養流失的問題,

但如果改以生食,

人體卻無法完全吸收其營養素,

所以考慮消化吸收率、

飲食習慣、農藥殘留等因素,

還是建議熟食較佳。

3. 哪種烹調方式營養又健康?

汆燙青菜:水滾後加煮 3 分鐘

所謂「汆」,

就是將食物放入沸水中煮一下,

隨即取出,

以防止食物的養分

因為高溫烹調而流失,

或食物本身變老、變黃。

所以,汆燙和水煮不一樣,

時間掌握好是關鍵,

不要將燙青菜

變成久煮青菜即可。

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汆燙蔬菜的小技巧:

水滾之後加入蔬菜,

以一般家庭的煮菜量,

大約再煮 3 分鐘即可。

不要在水未煮滾就將菜放入,

這樣烹煮的時間就會拉長,

營養素就容易流失到水裡。

此外,

烹煮時的水量也是關鍵,

很多人汆燙時因水放太多,

長時間烹煮

導致許多營養素就會溶解在水中。

所以,將青菜煮熟即可,

口感也會比較清脆好吃。

汆燙因為不用加油鹽,

或者拌料中油鹽用量極少,

而且在汆燙過程中

除去了部分草酸,

同時短時間汆燙

不會造成重要營養素的丟失,

因而相比炒菜更健康。

由於汆燙用油少味道不足,

擔心家人尤其是孩子不喜歡吃,

沒油營養少,

這個擔心是多餘的,

因為飲食習慣養成後,

孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜,

而且孩子可以

通過多吃其他油炒的肉類獲得脂肪。

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炒青菜:油未冒煙即下鍋

相比汆燙而言,

急火快炒青菜如果掌握得好,

也會更減少營養素丟失,

但炒菜畢竟溫度較高,

維生素 C 和部分維生素 B

遇到高溫時,易受到破壞。

炒菜減少營養素丟失和破壞

的方法有以下幾點:

一、放入菜時

勿待油冒煙了才放菜。

等到油鍋冒煙,

這樣的油溫往往特別高,

容易導致蔬菜中的營養素被破壞。

正確的做法是,

在油尚未冒煙時,

把食材下鍋。

還有一種簡單測試油溫的方法:

把竹筷子插入油中,

當其四周冒出許多小氣泡時,

就表示溫度足夠熱,

可以下鍋了。

二、炒素菜應勿加過多油。

無論是哪種油,

脂肪含量都在 98% 以上。

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蔬菜的吸油性特彆強,

如果用太多油炒素菜,

和吃葷菜沒區別,

而且還會使菜的表面

都被一層油脂包圍,

其他的調味品

也不易滲透到蔬菜的內部,

影響了食物的味道,

同時這樣做也不利於消化吸收。

合理的做法是

每道素菜放油量不超過一湯匙,

怕糊鍋可以用平底鍋或不沾鍋炒菜,

保證受熱均勻。

三、炒菜勿放過多調料。

醬油中含鹽量為 15%-20%,

雞精中含鹽 10%,

豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽,

如果用了這些調味品,

就要減少用鹽的量,

否則極易造成鈉超標。

還有人喜歡炒菜放糖,

然而甜味和鹹味能互相抵消,

易導致炒菜味道變淡,

最終加入更多的鹽。

正確做法是

炒菜只放一點鹽或海鮮醬油,

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雞精味精也少用或不用,

可以多用蔥姜蒜或花椒等調味,

這樣炒出的菜清淡可口,

保留了食材本身的原汁原味。