無寬肩，不男人！男人就要這樣練肩！

因為三角肌大多是慢肌纖維組成，這也意味著，肩部的次數安排，將更加得益與12-20次的範圍。 高次數訓練能夠降低肩關節外部負荷，鍛鍊時間越長，對減輕積累在關節上壓力的效果越強，鍛鍊目標是增加肌肉， 而不是給關節造成過高的壓力，小重量必然對關節的壓力較小，當然，這絕對不是找藉口，也不是可以懶散應對訓練的理由，更不是畏懼力量的藉口。

在增強肩部的力量和增加肩部圍度時，不僅需要有能夠大負重的動作，比如肩上推舉，還需要能夠著重刺激三角肌每一個點的訓練動作， 也就是我們常練的飛鳥、前平舉，側平舉等動作，在孤立訓練中，還有一個比較重要的因素就是，要在動作練習過程中，引發肌肉組織強烈的合成代謝泵感效果。

因此，要想在孤立動作中得到更好的訓練，需要做到以下幾點： 1.提高次數範圍（可以超過20次） 2.做多組數（嘗試4-5組） 3.減少組間休息，（可以低到20-40秒）

03 需要做復合動作訓練

要增寬肩膀，不僅需要單獨刺激各肌肉塊（三角肌、胸肌、背闊肌、斜方肌）的練習，而且需要能同時刺激這些肌群的練習，也就是要採用復合動作練習。 然而，由於復合動作通常要用槓鈴、啞鈴做大重量、低次數的吃力訓練，致使許多人寧願選擇容易的辦法 有訓練器、繩索及其他孤立訓練器械進行訓練，所以就得不到最佳訓練效果。 訓練方法 想要得到寬闊的肩膀，變得更有魅力，就試試下面這些動作吧！ 動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

每組動作2--3次，每次25--30 運動後記得要拉伸 寬闊而結實的肩膀是男人的標誌， 根據你肩部的柔韌性、 關節等情況作出調節， 刺激你的肩部，將會帶來很大的變化！

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