本文適合所有健身愛好者
內容標籤：肩胛骨 影響範圍 控制方法
本文有視頻完整版和文字簡版
哪些動作需要固定肩胛骨，哪些不需要？這是一個人人都該搞懂的問題，畢竟，肩胛骨的邊緣和表面連接著大大小小16種肌肉，影響到我們幾乎所有的訓練動作。 總得來說，除了「斜方肌、菱形肌、背闊肌、前鋸肌」等肩胛骨位移主導的肌群，你在訓練其它任何肌群時都需要抑制肩胛骨的活動。 視頻講解版： 肩胛是背部訓練最核心的技術細節，幾乎所有練背動作都和它有關，如果可以學懂它在背上的運動模式，那麼你關於肩胛骨的理解至少已經掌握了60%。 掃碼開啟一個深入骨髓的背部訓練課程，你會切身感受到肩胛骨的變化如何具體地影響肌肉的細節。 用簡單的語言，講深層的技術。
另外，需要固定肩胛骨的動作舉例 頸後槓鈴深蹲—— 你的肩胛骨要向後收攏。斜方肌、菱形肌需要做出等長收縮以固定軀幹姿勢、從而保護脊柱免收滅頂之災。肩胛的收攏也會對胸椎-腰椎產生連帶作用，讓腰椎變得更安全穩定。 臥推—— 在所有的臥推動作中，肩胛骨及上背部肌群就好似「底盤」，穩定著整個動作結構。你如要將肩胛骨適當地收攏緊貼凳面，從而讓胸部處於正確發力位置，並最大化臥推的力量表現。 啞鈴飛鳥—— 原理同臥推。想要徹底拉伸胸大肌並打開胸腔，你必須在動作底部收肩胛、挺胸。
仰臥臂屈伸—— 在主練肱三頭肌長頭的情況下，肩胛骨的收攏和固定是很重要的。畢竟長頭的肌腱起點位於肩胛骨之上，固定好它之後才能促成更穩定的收縮。 仰臥上斜彎舉—— 看一下阿諾德的老照片，那就是最標準的動作形式。將肩胛向後收攏、保持挺胸、上臂垂直地面、最大化拉伸肱二頭肌。
站姿彎舉—— 你可以像上斜彎舉那樣收肩胛，把上臂別在軀幹後面。但如果你做得很彆扭，也可以攤開肩胛，將上臂別在軀幹前面......總之，你要找個位置固定好肩胛，抑制它的活動。畢竟，肱二頭肌的肌腱起點同樣位於肩胛骨之上，如果在彎舉時肩胛隨意位移，二頭肌收縮力度是下降的。 側平舉—— 向外攤開你的肩胛骨、放平整個軀幹、拉伸斜方肌和背闊肌，然後執行以肩關節為主導的側平舉。
推舉—— 站姿推舉通常需要整個身體後側鏈條積極維持穩定，所以你應該收攏肩胛； 而坐姿倚靠的推舉剔除了這種穩定性需求，你可以保持向側攤開肩胛，形成更孤立的三角肌收縮。 結尾：由此可見，在絕大部分訓練動作中，你都需要學會讓肩胛固定在恰當的位置、防止結構鬆散，從而發揮最佳的目標肌肉收縮和力量表現。 推薦閱讀： 1.肩胛骨至少影響16塊肌肉！你的實操都做對了嗎？
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