素食媽媽10道產後下奶食譜

現今社會提倡吃素，聽到不少爺爺奶奶反映說：「現在在的寶媽們都吃素食，不能吃肉，那些下奶常見的鯽魚湯、排骨湯還有豬蹄湯，她都不吃 （吃素的都不吃那些） 。這該怎麼辦啊？！急死我了！寶媽不下奶，寶寶餓肚子呀！」

這個對媽媽們，可真是一個難題。生完孩子後，素媽的月子餐變得很重要。如果是母乳餵養，那麼下奶催奶又是一個重點了。 無論是平常還是孕期、坐月子，素食的人還是那句話，一定要注意搭配，多品種，多花樣，不挑食，不偏食，就一定不會營養不好。

關於素食寶媽該如何做營養餐和下奶餐，才能做到營養均衡，還能保證母乳餵養。

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首先，我們先來瞭解一下孕媽媽都需要哪些營養呢？

1、蛋白質

蛋白質的攝取一直是食素與食肉最大的爭議，植物性蛋白中的，以豆類蛋白質最好，屬於優質蛋白，比如，大豆，或者大豆製品。 所以， 大部分素食中的原料都以豆類和豆製品為主要原料。

2、鈣

含鈣的食物包括：豆類及豆製品、豆腐、豆漿；深色的綠葉蔬菜、秋葵、花椰菜、蓮子、莧菜；珊瑚草、海藻類；無花果、葵瓜子、芝麻、芝麻醬、及加鈣麥片和果汁。 補鈣時，注意勿同時攝取「高磷食物」

3、鐵

從植物性的食物中攝取的鐵質比較不容易被人體吸收，所以為了補充足夠的鐵質，而且 最好是搭配維他命C含量高一點的水果一邊幫助鐵質的吸收。

4、鋅

鋅在人體所需極為微量，過多就會對人體有害了。 含鋅食物：全谷類、堅果類（儘量生吃）、海藻類、紫菜、豆類（黑眼豆、腎形豆、大豆、黑豆）、豆莢類、小麥胚芽、南瓜子、玉米、花生、花生醬。

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素食下奶三大要點

1、素食媽媽多吃高蛋白的海帶、髮菜、豆腐類。由於乳汁分泌越多，鈣的需要量越大，所以膳食中多補充豆類及豆製品、芝麻醬等。膳食攝入鈣不足時可用鈣製劑等。適當吃一些粗糧、蘑菇、紫菜等，以補充維生素b。

2、素食媽媽在月子中吃6餐比較合適，中間加食水果以及多喝溫水（忌茶水）。

3、蔬菜類選用莧菜、西蘭花、黃花菜、萵苣、豌豆、蓮藕、菠菜、玉米、紅蘿蔔、黃瓜、豆類，可用麻油炒。水果類可吃獼猴桃、鮮棗、橘子、櫻桃等。湯水類可食用豆腐湯、青菜湯、紅糖蓮藕湯等。

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月子餐，以五穀粥和五色菜為主，重點是補血補氣的食療。小米粥和紅豆薏仁粥要多吃。因為月子期間不能多吃生冷的食物，如果想吃了可以用溫水泡一下再吃。

推 薦 食 譜

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木瓜銀耳湯

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材 料：

銀耳1朵，木瓜1個，枸杞20顆，冰糖適量，蓮子10顆

步 驟：

木瓜切塊，銀耳泡發撕碎，蓮子，枸杞，冰糖一起放入燉湯鍋中三小時即可。

2

紅棗花生粥

材 料：

花生40g，大米50g，小米15g，玉米渣15g，紅棗適量，清水15g

步 驟：

1、花生拍扁，大米、小米、玉米渣洗淨

2、放在電飯煲裡，加水，把切碎的花生和掰碎去核的紅棗一起放進去

3、電飯煲通電，煮粥，共用時90分鐘；

4、時間到，粥煮好了；

5、米和花生軟爛，粥香甜，口感剛剛好；

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冰糖綠豆莧菜粥

材 料：

粳米100克，綠豆50克，莧菜50克，冰糖10克

步 驟：

1、綠豆、粳米淘洗乾淨，綠豆清水浸泡3小時以上，粳米浸泡半小時

2、莧菜洗淨，切5釐米長的段

3、鍋中放入1500克的清水，放入綠豆、粳米開啟煮粥程式

4、待米熟豆爛，放入莧菜和冰糖，再煮上10分鐘即可

4

紅糖黑棗黑米粥

材 料：

黑米適量，紅棗5顆，枸杞10顆，紅糖60g

步 驟：

1、準備材料，糯米先用水泡2小時候

2、燒一小鍋水，等水開後把黑米倒進去煮10分鐘後放入紅棗轉小火慢慢煮

3、煮的時候，紅糖切碎。

4、等煮到粘稠的時候，放入紅糖煮5分鐘就可以了。

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核桃黑芝麻糊

材 料：

熟黑芝麻20g，核桃仁20g，大米60g，糯米20g

步 驟：

1、大米、糯米清洗乾淨，提前1小時浸泡。

2、平底鍋燒熱不放油，直接倒入浸泡好的大米和糯米。

3、不斷的翻炒至大米顏色略黃，全程要小火炒！

4、放入核桃繼續翻炒至完全脫水。

5、把炒熟的大米、糯米、核桃仁倒入破壁機中，倒入熟的黑芝麻。

6、啟動破壁機，把炒熟的大米、糯米、核桃仁還有熟芝麻打成粉。

7、鍋裡水燒開，加入一勺芝麻粉攪拌均勻。

8、小火慢慢熬煮，為了防止沾鍋，需要一直用過勺子攪拌。

9、煮沸之後芝麻糊會慢慢變得濃稠，這時就可以出鍋啦！

6

桂圓紅棗花生湯

材 料：

桂圓20克，花生100克，紅棗8個，冰糖適量

步 驟：

1、花生稍浸泡

2、除冰糖外，所有材料洗淨放入鍋中，加水1600ml,煮開後轉小火煮1.5小時

3、最後加入冰糖煮至融化就好了

7

南瓜泥拌花椰菜

材 料：

花椰菜1顆，南瓜50克，杏仁片5克，鹽少許，白鬍椒少許，新鮮橄欖油2大勺

步 驟：

1、準備好所有需要的食材。

2、將花椰菜分成小朵，放入加鹽的熱水燙熟後，起鍋瀝幹放至盤中冷卻。

3、將南瓜去籽去囊後切成丁塊，放入蒸鍋（或用微波爐）煮軟，之後將南瓜去皮搗碎，並攦上調料攪拌均勻。