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更新: 2018-12-30 7:42 AM 標籤: tags: 素食, 吃素, 素食營養, 素食飲食, 全素食
素食者因為只吃植物性食物，容易缺乏一些必要的營養素。特別是如果飲食上規劃不好，就更可能出現營養不足的情況。如果想要維持健康，就要攝取富含營養的飲食，包括各種全食物和營養強化食品。
以下11種食物，在全素飲食中不可或缺。
1. 豆類
豆類是蛋白質的良好來源，素食者可用它來代替動物類蛋白質。(Pixabay)
素食者通常不吃肉類、家禽、魚類和蛋類等食物，但這些食物卻是蛋白質和鐵的傳統來源。因此，我們就要用富含蛋白質和鐵的植物類食物——比如豆類，來取代這些動物類食物。
各種豆子、小扁豆和豌豆都是很好的選擇，每杯煮熟的豆子含有10～20克蛋白質。不僅如此，豆類也是纖維、慢消化碳水化合物、鐵、葉酸、錳、鋅、抗氧化物和其它健康植物性成分的良好來源。
然而，豆類也含有較多的抗營養素，會抑制食物本身的礦物質的吸收。例如，從植物性食物中可吸收到的鐵質比動物性食物少50％。同樣地，從素食中可吸收到的鋅元素比肉食少35％。但是經過發芽，發酵或煮熟後，豆類中的營養抑制物就會減少，礦物質的吸收率就會增高。
在吃豆類食物的時候，為了增加鐵和鋅的吸收，要避免和高鈣食物同時食用。反之，豆類與維生素C含量高的水果和蔬菜一起食用，可以增進對鐵的吸收。
2. 堅果、堅果醬和種子
堅果和種子是素食者冰箱中的重要食材。(Pixabay)
堅果和種子是素食者冰箱中的重要食材。1盎司（28克）的堅果或種子含有5～12克蛋白質，是高蛋白動物類食物的良好替代品。它們也是鐵、鎂、鋅、硒和維生素E和纖維的重要來源，並且含有大量的抗氧化物和其它有益的植物性化合物。
堅果和種子的吃法也非常多樣。可以單獨食用，也可以做成醬汁、甜點和奶酪等美味的食品。
但要注意的是，儘量吃未經烘烤處理的原始堅果、種子，因為經過加工後營養會有所流失。堅果醬也不要選擇過度加工的，一般品牌通常會添加油、糖、鹽等成分，而天然的堅果醬沒有這些添加物。
3. 大麻籽、亞麻籽和奇亞籽
素食者需攝取高α-亞麻酸食物，如奇亞籽和亞麻籽。圖為白、棕色的奇亞籽和亞麻籽。(Shutterstock)
這三種種子具有特殊的營養成分，值得與前一類分開來說。
首先，這三類種子比其它大多數種子含有更多的蛋白質。比如，1盎司（28克）的大麻籽含有9克易消化的完全蛋白質，比多數種子高出約50％。（編者註：大麻籽為一種養生食品，也用於中藥，不具使人成癮的「四氫大麻酚」。且用於種植大麻籽的大麻和常見大麻通常非同一品種。）
不僅如此，研究發現，大麻籽中含有的omega-3與omega-6脂肪酸比例，是對人體最好的比例。大麻籽中的脂肪對降低經前期綜合症（PMS）和更年期的症狀非常有效。大麻籽油還可以減少發炎症狀並改善某些皮膚病症。
而奇亞籽和亞麻籽則含有特別高的α-亞麻酸（ALA），這是一種必需的omega-3脂肪酸，人體可以將它的一部分轉化為二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA和DHA主要存在於魚類和海藻中，素食者想要通過飲食攝入足夠的EPA和DHA有難度，因此必須攝取足量的高α-亞麻酸食物。EPA和DHA對神經系統的發育和維護起著很重要的作用，也有助於改善疼痛、炎症、抑鬱和焦慮等症狀。
然而，研究表明，身體只能將0.5～5％的α-亞麻酸轉化為EPA和DHA。不過這種轉換率在素食者身上可能高一些。
雖然如此，奇亞籽和亞麻籽仍是非常健康食物。在烘焙食品中，它們也是雞蛋的絕佳替代品。
4. 豆腐和其它低度加工的肉類替代品
豆腐、天貝和素肉是是大豆製成的低度加工肉類替代品。（Wikimedia Commons/大紀元合成）
豆腐和天貝（又稱丹貝）是用大豆製成的低度加工肉類替代品。這兩種食物每3.5盎司（100克）含有16～19克蛋白質，同時它們也是很好的鐵和鈣質的來源。
豆腐是由豆漿凝結、壓模製成的，是常見的肉類替代品。豆腐可以煎、烤或炒，也可取代煎蛋捲（omelets）、義式烘蛋（frittatas）和法式鹹蛋（quiches）等食譜中的雞蛋。